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En ayunas
Hoy Toca
SUPLEMENTOS EN AYUNAS 💊
Tomar suplementos en ayunas nos ayuda a la rápida absorción de estos por nuestro organismo, ayudando a maximizar sus efectos en nuestro cuerpo.
Tiempo de preparación 2 minutos min
Cocina Fitness
Raciones 1
Ingredientes
- 200 ml de Aquarius Zero ✅
- 10 gr de Colágeno en polvo ✅
- 10 gr de Glutamina ✅
- 1 cda de vinagre de sidra de manzana sin filtrar ✅ diluido en un vaso de agua junto el colágeno y la glutamina
- 1 dosis de probiótico ✅
- 1 dosis de picolinato de cromo ✅
- 1 dosis de encimas digestivas ✅
- 1 dosis de Garcinia Camboya ✅
Notas
Tomar suplementos en ayunas nos ayuda a la rapida absorción de estos por nustro organismo, ayudando a maximizar sus efectos en nuestro cuerpo
Keyword en ayunas, suplementos
Elavoración Personalizada
Estos son todos los suplementos que te recomiendo tomar.
En caso de no tomar alguno me lo debes indicar en la revisión, para tener en cuenta que no lo estés tomando.
Consejos
No te pierdas los consejos que puedo darte en cada apartado! Estate atenta!
En cuanto a la suplementación, te recomiendo siempre ser constante y paciente, los resultados nunca son inmediatos! pero ayudan muchísimo a medio largo plazo siendo perseverante!
Desayuno
Hoy Toca
TORTILLA CON JAMÓN 🍳😎
Esta combinación es ideal para arrancar el día con energía! Este desayuno salado se convertirá en tu gran aliado. Con un gran aporte de proteínas de alto valor biológico gracias a las claras de huevo y el jamón.
Tiempo de preparación 15 minutos min
Plato Almuerzo, Comida, Desayuno, Segundo Plato
Raciones 1
Ingredientes
- 100 ml de clara líquida pasteurizada ✅
- 1 huevo ✅
- 40 gr de jamón serrano ✅
- Verduras ✅ opcional, al gusto
- Pan ✅ opcional, según plan personal
- Sal rosa del Himalaya ✅ al gusto
- 1 Loncha de queso ✅ opcional, según plan personal
Elaboración paso a paso
- Vierte las claras en un bol junto al huevo y batimos bien para mezclar adecuadamente. Añade sal al gusto.
- Agrega el jamón serrano si te apetece en caliente, sino, resérvalo para añadir en el plato al lado de la tortilla.
- Vierte los huevos en la sartén caliente y cocina a fuego lento.
- Puedes hacer una tortilla o revuelto, según te apetezca. Mezclando el jamón y verduras a tu elección y según tu plan personal. Incluso le puedes añadir una loncha de queso de fundir light, o havarti, o cabra.
- Una vez esté cocinado lo ponemos en un plato y acompañamos de pan en caso de tenerlo en el plan. Le puedes untar un poco de queso de untar light con mermelada de frutos rojos 0% azúcares añadidos. Es una delicia!
Notas
Como verás esta opción de desayuno es muy buena nutricionalmente hablando y, además, es muy versátil y flexible ya que según sea tu plan personalizado podrás añadir algunos ingredientes más o menos.
Sigue siempre tu pauta personalizada y disfruta cada etapa en la que estés!
Elavoración Personalizada
En tu caso no pongas ni el pan ni el queso.
La tortilla o revuelto puede ir acompañada de verduras si te apetece.
Las cantidades de cada ingrediente son las correctas tal cual viene en esta receta.
Disfruta!
Suplementación después de desayunar:
1 pastilla de multivitaminas/minerales
1 pastilla de OMEGA-3
Consejos
No te pierdas los consejos que puedo darte en cada apartado! Estate atenta!
Si te cansas de jamón serrano, puedes alternar con pechuga de pavo o pollo.
Almuerzo
Hoy Toca
BATIDO DE PROTEÍNAS Y FRUTA 🍇🥤
El batido de proteínas es ideal como tentempié a media mañana o después de un entrenamiento. Elige el sabor que más te guste, hay muchas opciones en el mercado: chocolate, fresa, vainilla, dulce de leche, caramelo, chocolate blanco... y acompaña el batido de una pieza de fruta, mejor de índice glucémico bajo como las fresas, frambuesas, manzana, pera, kiwi, pomelo, mandarina...
Tiempo de preparación 10 minutos min
Plato Almuerzo, post-entreno, pre-entreno, Tentempié
Cocina Fitness
Raciones 1
Ingredientes
- 25 gr de proteína en polvo Whey ✅
- 250 ml de agua ✅ o leche o bebida vegetal, a tu elección según plan
- 1 pieza de fruta ✅ elige una pieza pequeña de índice glucémico bajo como las fresas, frambuesas, manzana, pera, kiwi, pomelo, mandarina...
Elaboración paso a paso
- Coge un shaker y añade la proteína y el agua o bebida vegetal o leche (con agua es la opción menos calórica). Batimos bien para que quede bien mezclado y buena textura. Ya tenemos el batido listo para consumir. Lo puedes beber directamente del shaker o si lo prefieres, vierte en un vaso grande.
- Cogemos la fruta que hemos elegido. Lavamos bien si es para comer con piel o bien la pelamos y emplatamos. Le puedes echar algún sirope 0% tipo sabor arce, fresa, chocolate... y a disfrutar!
Notas
Frutas
Entre los componentes que contienen las frutas se encuentra el azúcar, o mejor dicho, la glucosa y la fructosa. La glucosa y la fructosa son monosacáridos, hidratos de carbono simples que se absorben rápidamente y enseguida pasan al torrente sanguíneo. Para regular toda esta cantidad de azúcar en sangre, nuestro páncreas libera insulina que se encargará de llevar ese azúcar a las células. Cuando las células ya tienen azúcar y no necesitan más, es almacenada en forma de triglicéridos (grasa).
Para las personas que deben vigilar los niveles de glucosa en sangre (diabetes) o que tienen sobrepeso y están haciendo dieta para adelgazar es de mayor beneficio para su salud priorizar el consumo de frutas de bajo índice glucémico o glicémico (IG). Así se evitan subidas y bajadas de azúcar.
El índice glicémico o glucémico es la diferencia entre el tiempo que tarda en absorberse la glucosa pura y el tiempo que tardan en absorberse los hidratos de carbono de un alimento. Se clasifica en una escala del 0 al 100.
La mejor forma de tomar la fruta es entera y con piel. En el caso de que preparemos la fruta en zumo (como por ejemplo la naranja), el índice glicémico de la fruta aumenta, ya que, no consumimos la fibra que se queda en la pulpa y que ayuda a que no haya picos ni subidas bruscas del azúcar en sangre.
Aunque varios alimentos puedan tener el mismo contenido en carbohidratos, su índice glucémico puede ser diferente. Conocer el índice glicémico de los alimentos, en este caso las frutas, puede ayudarte a gestionar mejor tu dieta y ayudarte a perder peso, a cuidar tu páncreas y a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes o incluso patologías cardiovasculares y obesidad.
Para las personas que deben vigilar los niveles de glucosa en sangre (diabetes) o que tienen sobrepeso y están haciendo dieta para adelgazar es de mayor beneficio para su salud priorizar el consumo de frutas de bajo índice glucémico o glicémico (IG). Así se evitan subidas y bajadas de azúcar.
El índice glicémico o glucémico es la diferencia entre el tiempo que tarda en absorberse la glucosa pura y el tiempo que tardan en absorberse los hidratos de carbono de un alimento. Se clasifica en una escala del 0 al 100.
La mejor forma de tomar la fruta es entera y con piel. En el caso de que preparemos la fruta en zumo (como por ejemplo la naranja), el índice glicémico de la fruta aumenta, ya que, no consumimos la fibra que se queda en la pulpa y que ayuda a que no haya picos ni subidas bruscas del azúcar en sangre.
Aunque varios alimentos puedan tener el mismo contenido en carbohidratos, su índice glucémico puede ser diferente. Conocer el índice glicémico de los alimentos, en este caso las frutas, puede ayudarte a gestionar mejor tu dieta y ayudarte a perder peso, a cuidar tu páncreas y a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes o incluso patologías cardiovasculares y obesidad.
Elavoración Personalizada
Estas son las cantidades que puedes usar de frutas:
100 gr de fresas o frutos rojos
1 manzana pequeña
1/2 plátano
1 pera
1 melocotón
1 kiwi
1 naranja
1/2 pomelo
150 gr de sandía o melón
Si te apetece otra fruta que no esté en esta lista, por favor pregúntame si podemos añadirla y fijamos la cantidad para ti.
Consejos
No te pierdas los consejos que puedo darte en cada apartado! Estate atenta!
Para el batido te recomiendo usar siempre agua, es la opción menos calórica pero si un día te apetece cambiar por leche, usa una bebida vegetal tipo soja, almendras, avena... pero sin azúcares añadidos. Si es leche de vaca que sea desnatada. También tienes una opción en Mercadona de leche de proteínas (tetra brick rojo) y le viene fenomenal con un pequeño aporte extra de proteínas al batido.
Comida
Hoy Toca
Este es tu menú de comida
Primer Plato
ENSALADA VERDE 🥗
La ensalada verde es un acompañante ideal para todas las comidas, como primer plato. La ensalada se puede convertir incluso en plato principal si le añadimos todos los nutrientes que necesitamos. La fibra nos ayuda a saciarnos más y si nos acostumbramos a incorporar una ración de ensalada o verdura como entrante, esto nos evitará comer de más después. Es un truco infalible!
Tiempo de preparación 5 minutos min
Plato Cena, Comida, Ensalada, Plato principal
Cocina Fitness, Mediterránea Fit
Raciones 1
Ingredientes
- 125 gr de mezcla de lechugas ✅
- 5 Tomates cherry o 1 tomate a tu elección ✅
- ½ Pepino ✅
- Cebolla ✅ opcional, al gusto
- Remolacha ✅ opcional, al gusto
- 2 Alcachofas ✅ opcional
- Sal rosa del Himalaya ✅ al gusto
- Aceite de Oliva ✅ AOVE al gusto
- Mezcla de pimientas ✅ al gusto
- Cilantro ✅ al gusto
- Vinagre de módena ✅ opcional, al gusto
Elaboración paso a paso
- Cogemos un bol y añadimos todos los ingredientes.
- Echamos la sal, aceite y todas las especies al gusto. Y ya estaría lista para disfrutar!
Notas
La ensalada la podemos convertir en plato principal añadiendo una fuente de proteínas como atún en lata, huevo duro, palitos de surimi, caballa en lata, salmón ahumado o crudo... es una alternativa ideal y siempre muy práctica y recurrente en dietas de adelgazamiento!
Segundo Plato
FAJITA MEXICANA FIT 🌮👌
Homenaje a la cocina mexicana, no podemos dejar pasar una comida tan deliciosa sin hacer la versión más FIT y seguir disfrutando de nuestras dietas! Seguir un estilo de alimentación saludable o fitness no está reñido con la variedad y la diversión en la cocina. Sólo hay que adaptar algunos ingredientes y prestar atención, como siempre, a las cantidades. Vamos!
Tiempo de preparación 30 minutos min
Plato Almuerzo, Cena, Comida, Plato principal
Cocina Fitness, Mexicana Fit
Raciones 1
Ingredientes
- 100 gr de pollo o ternera ✅ elige siempre pechuga de pollo y ternera magra
- 1 Faijita integral ✅ aproximadamente pesan unos 40 gr cada una
- Mix de verduras ✅ cebolla, pimiento... al gusto
- Salsas 0% barbacoa, ketchup, salsa Valentina (picante), tabasco (muy picante)... ✅ al gusto
Elaboración paso a paso
- Cortamos las verduritas y las cocinamos o bien en un molde de silicona tipo Lékué al microondas o en la sartén con el mínimo aceite. Una vez hechas reservamos.
- Cortamos el pollo a tiras y lo cocinamos en una sartén. O bien la ternera picada. Salpimentamos al gusto y dejamos que se haga todo bien.
- Cogemos 2 bowls, en uno pondremos la carne y en el otro la verdura, así será más fácil de montar la fajita ya en la mesa.
- Calienta durante 30 segundos por cada lado tu fajita.
- Ya podemos meter la carne y la verdura al gusto en la faijita. Añade salsas 0% a tu elección como salsa barbacoa, ketchup, salsa Valentina (picante), tabasco (muy picante)... a disfrutar andele andele!
Notas
La fajita es uno de los platos más tradicionales y populares de la cocina Tex-Mex (fusión de las cocinas mexicana y texana). Consiste en carne asada a la parrilla y cortada en tiras, servida sobre una tortilla de harina de maíz o harina de trigo. Originariamente las fajitas se elaboraban sólo con carne de vaca; hoy en día se han popularizado con carne de cerdo, pollo (chicken fajitas), etc.; incluso con camarones. En algunos restaurantes se asa la carne junto con pimientos y cebollas. Los condimentos más populares para acompañar las fajitas son la crema agria, el guacamole, pico de gallo, queso o tomate.
Elavoración Personalizada
Elaboración personalizada Primer Plato
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades. Pero ojo! siempre debes leer las elaboraciones personalizadas para los casos en que adaptemos la receta a tus cantidades e ingredientes según el plan personalizado que tengas en cada momento.
Elaboración personalizada Segundo Plato
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades. Pero ojo! siempre debes leer las elaboraciones personalizadas para los casos en que adaptemos la receta a tus cantidades e ingredientes según el plan personalizado que tengas en cada momento.
Consejos
No te pierdas los consejos que puedo darte en cada apartado! Estate atenta!
Toma una dosis de GARCINIA CAMBOYA 30 minutos antes de la comida (1.000 mgr)
Pre Entreno
Hoy Toca
PAPILLA DE CREMA ARROZ CON PROTEÍNA 👶🏻
Esta delicia de papilla es ideal para desayunar o merendar, como pre-entreno o como post-entreno, la crema de arroz es, por su valor nutricional, una gran aliada perfecta para ganar más músculo. Además se trata de un alimento que, gracias a su versatilidad, se puede tomar batidos en leche desnatada, como porridge o en forma de pastel, galletas, bollos, magdalenas...Un hidrato 'limpio' que, al no contener gluten, es más fácil de digerir y se asimila relativamente rápido. Gracias a su fácil absorción, puedes consumir la crema de arroz como pre-entreno para tener energía o como post-entreno para recuperar e hipertrofiar. Además, es antioxidante y ayuda a controlar los niveles de colesterol.Mézclalo con tu proteína favorita. Si te gusta el dulce te recomendamos que uses una crema de arroz con sabor a galleta María y una proteína con sabor a chocolate, choco avellana, dulce de leche, galleta, caramelo... Te encantará! será el mejor momento del día!
Tiempo de preparación 2 minutos min
Plato Merienda, post-entreno, pre-entreno, Tentempié
Cocina Fitness
Raciones 1
Ingredientes
- 25 gr de crema de arroz ✅ Sin azúcares añadidos
- 25 gr de proteína Whey ✅ Sabores dulces
- Agua ✅ Cantidad al gusto según espesor deseado
Elaboración paso a paso
- Coge un bol pequeño o tupper en caso de necesitar llevarlo al gym como post-entreno. Encima de la báscula echa las cantidades que te toquen de crema de arroz y de proteína Whey.
- Mezcla bien ambos ingredientes en seco con la ayuda de una cuchara.
- Echa agua muy poco a poco y ves mezclando para conseguir la textura deseada de papilla. Enseguida espesa así que ves con cuidado para no pasarte y obtengas el resultado final siempre a tu gusto!
Notas
Beneficios de la crema de arroz
Perfecta para los que son celiacos, la ecológica tiene 0,7 gramos de grasa, 7,3 de proteínas, 1,4 de fibra y 85,1 de hidratos de carbono, de los cuales solo un 0,3 de azúcar. Un hidrato 'limpio' que, al no contener gluten, es más fácil de digerir y se asimila relativamente rápido. Gracias a su fácil absorción, puedes consumir la crema de arroz como pre-entreno para tener energía o como post-entreno para recuperar e hipertrofiar. Además, es antioxidante y ayuda a controlar los niveles de colesterol.
Hay muchas marcas, ya que es un alimento habitual para los bebés. Desde Salou Fitness Magazine te recomendamos las mejores en nuestra tienda online. Siempre busca la versión sin azúcares añadidos.
Si es buena para los bebés... también lo es para la gente Fit!
Keyword crema_de_arroz, papilla, post_entreno, pre_entreno
Elavoración Personalizada
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades. Pero ojo! siempre debes leer las elaboraciones personalizadas para los casos en que adaptemos la receta a tus cantidades e ingredientes según el plan personalizado que tengas en cada momento.
Consejos
No te pierdas los consejos que puedo darte en cada apartado! Estate atenta!
Te recomiendo usar marcas de crema de arroz siempre sin azúcares añadidos como HIPP, HERO BABY, ALMIRÓN o algunas marcas fitness tipo AMIX, EU NUTRITION. En la tienda encontrarás nuestra selección que podrás comprar en Amazon.
Si te gusta la papilla espesa, ves con cuidado echando agua, ves poniendo muy poco a poco y removiendo bien para obtener una buena textura.
Post Entreno
Hoy Toca
PAPILLA DE CREMA ARROZ CON PROTEÍNA 👶🏻
Esta delicia de papilla es ideal para desayunar o merendar, como pre-entreno o como post-entreno, la crema de arroz es, por su valor nutricional, una gran aliada perfecta para ganar más músculo. Además se trata de un alimento que, gracias a su versatilidad, se puede tomar batidos en leche desnatada, como porridge o en forma de pastel, galletas, bollos, magdalenas...Un hidrato 'limpio' que, al no contener gluten, es más fácil de digerir y se asimila relativamente rápido. Gracias a su fácil absorción, puedes consumir la crema de arroz como pre-entreno para tener energía o como post-entreno para recuperar e hipertrofiar. Además, es antioxidante y ayuda a controlar los niveles de colesterol.Mézclalo con tu proteína favorita. Si te gusta el dulce te recomendamos que uses una crema de arroz con sabor a galleta María y una proteína con sabor a chocolate, choco avellana, dulce de leche, galleta, caramelo... Te encantará! será el mejor momento del día!
Tiempo de preparación 2 minutos min
Plato Merienda, post-entreno, pre-entreno, Tentempié
Cocina Fitness
Raciones 1
Ingredientes
- 25 gr de crema de arroz ✅ Sin azúcares añadidos
- 25 gr de proteína Whey ✅ Sabores dulces
- Agua ✅ Cantidad al gusto según espesor deseado
Elaboración paso a paso
- Coge un bol pequeño o tupper en caso de necesitar llevarlo al gym como post-entreno. Encima de la báscula echa las cantidades que te toquen de crema de arroz y de proteína Whey.
- Mezcla bien ambos ingredientes en seco con la ayuda de una cuchara.
- Echa agua muy poco a poco y ves mezclando para conseguir la textura deseada de papilla. Enseguida espesa así que ves con cuidado para no pasarte y obtengas el resultado final siempre a tu gusto!
Notas
Beneficios de la crema de arroz
Perfecta para los que son celiacos, la ecológica tiene 0,7 gramos de grasa, 7,3 de proteínas, 1,4 de fibra y 85,1 de hidratos de carbono, de los cuales solo un 0,3 de azúcar. Un hidrato 'limpio' que, al no contener gluten, es más fácil de digerir y se asimila relativamente rápido. Gracias a su fácil absorción, puedes consumir la crema de arroz como pre-entreno para tener energía o como post-entreno para recuperar e hipertrofiar. Además, es antioxidante y ayuda a controlar los niveles de colesterol.
Hay muchas marcas, ya que es un alimento habitual para los bebés. Desde Salou Fitness Magazine te recomendamos las mejores en nuestra tienda online. Siempre busca la versión sin azúcares añadidos.
Si es buena para los bebés... también lo es para la gente Fit!
Keyword crema_de_arroz, papilla, post_entreno, pre_entreno
Elavoración Personalizada
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades. Pero ojo! siempre debes leer las elaboraciones personalizadas para los casos en que adaptemos la receta a tus cantidades e ingredientes según el plan personalizado que tengas en cada momento.
Consejos
No te pierdas los consejos que puedo darte en cada apartado! Estate atenta!
Te recomiendo usar marcas de crema de arroz siempre sin azúcares añadidos como HIPP, HERO BABY, ALMIRÓN o algunas marcas fitness tipo AMIX, EU NUTRITION. En la tienda encontrarás nuestra selección que podrás comprar en Amazon.
Si te gusta la papilla espesa, ves con cuidado echando agua, ves poniendo muy poco a poco y removiendo bien para obtener una buena textura.
Cena
Hoy Toca
Este es tu menú de cena
Primer Plato
ENSALADA VERDE 🥗
La ensalada verde es un acompañante ideal para todas las comidas, como primer plato. La ensalada se puede convertir incluso en plato principal si le añadimos todos los nutrientes que necesitamos. La fibra nos ayuda a saciarnos más y si nos acostumbramos a incorporar una ración de ensalada o verdura como entrante, esto nos evitará comer de más después. Es un truco infalible!
Tiempo de preparación 5 minutos min
Plato Cena, Comida, Ensalada, Plato principal
Cocina Fitness, Mediterránea Fit
Raciones 1
Ingredientes
- 125 gr de mezcla de lechugas ✅
- 5 Tomates cherry o 1 tomate a tu elección ✅
- ½ Pepino ✅
- Cebolla ✅ opcional, al gusto
- Remolacha ✅ opcional, al gusto
- 2 Alcachofas ✅ opcional
- Sal rosa del Himalaya ✅ al gusto
- Aceite de Oliva ✅ AOVE al gusto
- Mezcla de pimientas ✅ al gusto
- Cilantro ✅ al gusto
- Vinagre de módena ✅ opcional, al gusto
Elaboración paso a paso
- Cogemos un bol y añadimos todos los ingredientes.
- Echamos la sal, aceite y todas las especies al gusto. Y ya estaría lista para disfrutar!
Notas
La ensalada la podemos convertir en plato principal añadiendo una fuente de proteínas como atún en lata, huevo duro, palitos de surimi, caballa en lata, salmón ahumado o crudo... es una alternativa ideal y siempre muy práctica y recurrente en dietas de adelgazamiento!
Segundo Plato
BROCHETAS DE SALMÓN EN CAMA DE ESPINACAS A LA CATALANA 🐠🥬
Somos fans de las brochetas ya que dan mucho juego y quedan geniales en el plato. Recuerda que también comemos por la vista así que no olvides elegir tus mejores platos y ponerle mucho cariño a la elaboración pero también a la decoración. La brocheta es ideal para hacer la combinación que más nos interesa para seguir la dieta. En esta receta tendrás un aporte excepcional de proteínas y grasas saludables gracias al salmón y una dosis de fibra, vitaminas, minerales y ácido fólico espectacular con las espinacas. Además las vamos a preparar a la catalana, con pasas y piñones que le dará un toque muy especial. 100% recomendable! no te la pierdas!
Tiempo de preparación 30 minutos min
Plato Cena, Comida, Plato principal, Segundo Plato
Cocina Fitness, Mediterránea Fit
Raciones 1 persona
Equipment
- Pinchos de madera para las brochetas
Ingredientes
- 150 gr de salmón ✅ Sin piel, ni escamas ni espinas, Filete limpio preparado para cortar a dados.
- 100 gr de espinacas ✅ Puedes usar congeladas, son muy prácticas.
- 1 diente de ajo ✅
- 20 gr de piñones ✅
- 20 gr de pasas sultanas ✅
- 6 Tomates cherry ✅
- Aceite de oliva virgen extra ✅ AOVE al gusto
Elaboración paso a paso
- Para la cama de espinacas: Picar el ajo y añadir a la sartén previamente calentada con aceite Añade las espinacas, los piñones y las pasas, salpimentamos y cocinamos durante 8 minutos. Reservamos.
- Para las brochetas de salmón: Cortamos el salmón en trozos cuadrados y salpimentamos.
- Para montar las brochetas utilizaremos pinchos de madera e iremos insertando los ingredientes que hemos cortado. Para cada brocheta insertamos un trozo de salmón y un tomate cherry, nuevamente uno de salmón y un tomate cherry hasta completar la brocheta. Repetimos este proceso con cada brocheta hasta acabar todo el salmón.
- Calentamos una plancha o una parrilla con un chorro de aceite de oliva virgen extra, pincelamos las brochetas con aceite de oliva y las cocinamos a fuego medio durante 3 minutos por cada lado hasta que el salmón esté cocinado y dorado.
- Servimos en un plato una capa de espinacas y disponemos encima las brochetas de salmón. Y a disfrutar!
Notas
El salmón, uno de los alimentos más saludables
Cuando hablamos de salmón nos referimos a un alimento muy nutritivo y que se ha ganado su reputación como uno de los más saludables del mundo. El salmón es una excelente fuente de vitaminas B12 y B6, proteínas, ácidos grasos esenciales, minerales como el selenio o el magnesio, y además es rico en calcio.
Pero si el salmón se ha hecho tan popular en los últimos años es por ser beneficioso para el corazón y el sistema circulatorio gracias a su contenido de omega-3. Este beneficioso ácido graso repara los tejidos, baja la presión arterial, endurece las arterias, lo que a su vez aleja la posibilidad de sufrir ataques al corazón.
Este pescado azul aporta gran cantidad de proteína de elevado valor biológico, alrededor del 18%, vitaminas, sobretodo del grupo B, A y D, y minerales como el tan importante y a veces escaso en nuestra dieta, el yodo. Así pues, tomar salmón tendrá efecto, no solo sobre nuestra salud cardiovascular, también sobre la salud ocular, el mantenimiento de nuestros huesos y el funcionamiento de la tiroides, entre otros.
Keyword brocheta, brocheta_de_salmon, espinacas, espinacas_catalanas, salmon
Elavoración Personalizada
Elaboración personalizada Primer Plato
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades. Pero ojo! siempre debes leer las elaboraciones personalizadas para los casos en que adaptemos la receta a tus cantidades e ingredientes según el plan personalizado que tengas en cada momento.
Elaboración personalizada Segundo Plato
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades. Pero ojo! siempre debes leer las elaboraciones personalizadas para los casos en que adaptemos la receta a tus cantidades e ingredientes según el plan personalizado que tengas en cada momento.
Consejos
No te pierdas los consejos que puedo darte en cada apartado! Estate atenta!
Menu Martes
En ayunas
Hoy Toca
SUPLEMENTOS EN AYUNAS 💊
Tomar suplementos en ayunas nos ayuda a la rápida absorción de estos por nuestro organismo, ayudando a maximizar sus efectos en nuestro cuerpo.
Tiempo de preparación 2 minutos min
Cocina Fitness
Raciones 1
Ingredientes
- 200 ml de Aquarius Zero ✅
- 10 gr de Colágeno en polvo ✅
- 10 gr de Glutamina ✅
- 1 cda de vinagre de sidra de manzana sin filtrar ✅ diluido en un vaso de agua junto el colágeno y la glutamina
- 1 dosis de probiótico ✅
- 1 dosis de picolinato de cromo ✅
- 1 dosis de encimas digestivas ✅
- 1 dosis de Garcinia Camboya ✅
Notas
Tomar suplementos en ayunas nos ayuda a la rapida absorción de estos por nustro organismo, ayudando a maximizar sus efectos en nuestro cuerpo
Keyword en ayunas, suplementos
Elavoración Personalizada
Estos son todos los suplementos que te recomiendo tomar.
En caso de no tomar alguno me lo debes indicar en la revisión, para tener en cuenta que no lo estés tomando.
Consejos
No te pierdas los consejos que puedo darte en cada apartado! Estate atenta!
En cuanto a la suplementación, te recomiendo siempre ser constante y paciente, los resultados nunca son inmediatos! pero ayudan muchísimo a medio largo plazo siendo perseverante!
Desayuno
Hoy Toca
SMOOTHIE PROTEICO DE FRESA Y FRUTOS ROJOS 🍇🍓
Los smoothies de proteínas son ideales como tentempié a media mañana o después de un entrenamiento. Elige el sabor que más te guste, hay muchas opciones en el mercado: chocolate, fresa, vainilla, dulce de leche, caramelo, chocolate blanco... en esta receta te proponemos usar una proteína Whey sabor fresa y agrega frutos rojos o fresas congeladas, son frutas de bajo índice glucémico y además potentes antioxidantes, ideal contra el envejecimiento.
Tiempo de preparación 20 minutos min
Plato Almuerzo, Bebidas, Desayuno, post-entreno, pre-entreno
Cocina Fitness
Equipment
- Batidora eléctrica
Ingredientes
- 25 gr de proteína Whey ✅ sabor fresa
- 200 ml de bebida vegetal ✅ avena, soja, almendras, arroz...sin azúcares añadidos
- 1 cda de queso fresco batido 0% ✅
- 100 gr de fresas o frutos rojos congelados ✅
- Edulcorante ✅ al gusto
Elaboración paso a paso
- Coge un shaker y añade todos los ingredientes.
- Cogemos la batidora y trituramos para que quede bien mezclado y buena textura.
- Y ya tenemos el smoothie listo para consumir. Lo puedes beber directamente del shaker o si lo prefieres, vierte en un vaso grande y decora con unas pajitas de colores!
Notas
Frutas
Entre los componentes que contienen las frutas se encuentra el azúcar, o mejor dicho, la glucosa y la fructosa. La glucosa y la fructosa son monosacáridos, hidratos de carbono simples que se absorben rápidamente y enseguida pasan al torrente sanguíneo. Para regular toda esta cantidad de azúcar en sangre, nuestro páncreas libera insulina que se encargará de llevar ese azúcar a las células. Cuando las células ya tienen azúcar y no necesitan más, es almacenada en forma de triglicéridos (grasa).
Para las personas que deben vigilar los niveles de glucosa en sangre (diabetes) o que tienen sobrepeso y están haciendo dieta para adelgazar es de mayor beneficio para su salud priorizar el consumo de frutas de bajo índice glucémico o glicémico (IG). Así se evitan subidas y bajadas de azúcar.
El índice glicémico o glucémico es la diferencia entre el tiempo que tarda en absorberse la glucosa pura y el tiempo que tardan en absorberse los hidratos de carbono de un alimento. Se clasifica en una escala del 0 al 100.
La mejor forma de tomar la fruta es entera y con piel. En el caso de que preparemos la fruta en zumo (como por ejemplo la naranja), el índice glicémico de la fruta aumenta, ya que, no consumimos la fibra que se queda en la pulpa y que ayuda a que no haya picos ni subidas bruscas del azúcar en sangre.
Aunque varios alimentos puedan tener el mismo contenido en carbohidratos, su índice glucémico puede ser diferente. Conocer el índice glicémico de los alimentos, en este caso las frutas, puede ayudarte a gestionar mejor tu dieta y ayudarte a perder peso, a cuidar tu páncreas y a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes o incluso patologías cardiovasculares y obesidad.
Para las personas que deben vigilar los niveles de glucosa en sangre (diabetes) o que tienen sobrepeso y están haciendo dieta para adelgazar es de mayor beneficio para su salud priorizar el consumo de frutas de bajo índice glucémico o glicémico (IG). Así se evitan subidas y bajadas de azúcar.
El índice glicémico o glucémico es la diferencia entre el tiempo que tarda en absorberse la glucosa pura y el tiempo que tardan en absorberse los hidratos de carbono de un alimento. Se clasifica en una escala del 0 al 100.
La mejor forma de tomar la fruta es entera y con piel. En el caso de que preparemos la fruta en zumo (como por ejemplo la naranja), el índice glicémico de la fruta aumenta, ya que, no consumimos la fibra que se queda en la pulpa y que ayuda a que no haya picos ni subidas bruscas del azúcar en sangre.
Aunque varios alimentos puedan tener el mismo contenido en carbohidratos, su índice glucémico puede ser diferente. Conocer el índice glicémico de los alimentos, en este caso las frutas, puede ayudarte a gestionar mejor tu dieta y ayudarte a perder peso, a cuidar tu páncreas y a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes o incluso patologías cardiovasculares y obesidad.Keyword batido, batido_proteinas, smoothie, smoothie_fit, smoothie_fresa, smoothie_frutos_rojos, smoothie_proteico
Elavoración Personalizada
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades. Pero ojo! siempre debes leer las elaboraciones personalizadas para los casos en que adaptemos la receta a tus cantidades e ingredientes según el plan personalizado que tengas en cada momento.
Suplementación después de desayunar:
1 pastilla de multivitaminas/minerales
1 pastilla de OMEGA-3
Consejos
No te pierdas los consejos que puedo darte en cada apartado! Estate atenta!
Te recomiendo usar frutos rojos o fresas congeladas para darle una textura más consistente y fría, sobre todo para verano que sienta de maravilla! En Mercadona o Lidl venden las bolsas en la sección de congelados.
Almuerzo
Hoy Toca
BATIDO DE PROTEÍNAS 🧉
El batido de proteínas es ideal como tentempié a media mañana o después de un entrenamiento. Elige el sabor que más te guste, hay muchas opciones en el mercado: chocolate, fresa, vainilla, dulce de leche, caramelo, chocolate blanco... y mantén sanos tus músculos y huesos!
Tiempo de preparación 2 minutos min
Plato Almuerzo, Desayuno, Merienda, post-entreno, Tentempié
Cocina Fitness
Raciones 1
Ingredientes
- 25 gr de proteína Whey ✅
- 250 ml de agua ✅ opcional usar bebida vegetal o leche sin azúcares añadidos
- 5 Nueces ✅ opcional, según tu plan
Elaboración paso a paso
- Coge un shaker y añade la proteína y el agua o bebida vegetal o leche (con agua es la opción menos calórica). Batimos bien para que quede bien mezclado y buena textura. Ya tenemos el batido listo para consumir. Lo puedes beber directamente del shaker o si lo prefieres, vierte en un vaso grande.
- Añade las 5 nueces en caso de que lo tengas estipulado en tu plan personalizado.
Notas
Proteína WHEY
Seguro que a muchos de vosotros os suena el adjetivo “whey“. Es la denominación que se utiliza para el suplemento de proteínas obtenido a base de aislado de suero de leche, una proteína de un alto valor biológico. Mientras que huevos o leche tienen un valor biológico de proteína del 93, la proteína de whey tiene un 110, eso significa que su composición en aminoácidos es más completa y la absorción será mejor y más rápida.
La proteína de whey se suele tomar después de los entrenamientos de pesas por su fácil y alta asimilación, por eso es
normal ver a gente en los servicios del gimnasio bebiendo el preparado justo después de entrenar. No significa que tomando este tipo de proteína nuestros músculos vayan a crecer por si solos, debe de haber un correcto entrenamiento y una nutrición complementaria.
La industria alimentaria ha conseguido realizar una proteína de mayor valor o calidad biológica que cualquier alimento, esto sin duda es un avance para obtener más rendimiento deportivo pero también un espejismo para los que quieren obtener resultados sin hacer nada. No sirven de mucho si no se entrena de manera adecuada y se abusa de ellos, porque recordemos que más proteína no significa más músculo.
La proteína de whey se suele tomar después de los entrenamientos de pesas por su fácil y alta asimilación, por eso es
normal ver a gente en los servicios del gimnasio bebiendo el preparado justo después de entrenar. No significa que tomando este tipo de proteína nuestros músculos vayan a crecer por si solos, debe de haber un correcto entrenamiento y una nutrición complementaria.
La industria alimentaria ha conseguido realizar una proteína de mayor valor o calidad biológica que cualquier alimento, esto sin duda es un avance para obtener más rendimiento deportivo pero también un espejismo para los que quieren obtener resultados sin hacer nada. No sirven de mucho si no se entrena de manera adecuada y se abusa de ellos, porque recordemos que más proteína no significa más músculo.Keyword batido, batido_proteinas
Elavoración Personalizada
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades.
En este caso, si que puedes añadir las 5 nueces opcionales de la receta!
Consejos
No te pierdas los consejos que puedo darte en cada apartado! Estate atenta!
Para el batido te recomiendo usar siempre agua, es la opción menos calórica pero si un día te apetece cambiar por leche, usa una bebida vegetal tipo soja, almendras, avena... pero sin azúcares añadidos. Si es leche de vaca que sea desnatada. También tienes una opción en Mercadona de leche de proteínas (tetra brick rojo) y le viene fenomenal con un pequeño aporte extra de proteínas al batido.
Comida
Hoy Toca
Este es tu menú de comida
Primer Plato
ENSALADA VERDE 🥗
La ensalada verde es un acompañante ideal para todas las comidas, como primer plato. La ensalada se puede convertir incluso en plato principal si le añadimos todos los nutrientes que necesitamos. La fibra nos ayuda a saciarnos más y si nos acostumbramos a incorporar una ración de ensalada o verdura como entrante, esto nos evitará comer de más después. Es un truco infalible!
Tiempo de preparación 5 minutos min
Plato Cena, Comida, Ensalada, Plato principal
Cocina Fitness, Mediterránea Fit
Raciones 1
Ingredientes
- 125 gr de mezcla de lechugas ✅
- 5 Tomates cherry o 1 tomate a tu elección ✅
- ½ Pepino ✅
- Cebolla ✅ opcional, al gusto
- Remolacha ✅ opcional, al gusto
- 2 Alcachofas ✅ opcional
- Sal rosa del Himalaya ✅ al gusto
- Aceite de Oliva ✅ AOVE al gusto
- Mezcla de pimientas ✅ al gusto
- Cilantro ✅ al gusto
- Vinagre de módena ✅ opcional, al gusto
Elaboración paso a paso
- Cogemos un bol y añadimos todos los ingredientes.
- Echamos la sal, aceite y todas las especies al gusto. Y ya estaría lista para disfrutar!
Notas
La ensalada la podemos convertir en plato principal añadiendo una fuente de proteínas como atún en lata, huevo duro, palitos de surimi, caballa en lata, salmón ahumado o crudo... es una alternativa ideal y siempre muy práctica y recurrente en dietas de adelgazamiento!
Segundo Plato
POLLO CON VERDURA 🥦🐔
No podemos dejar pasar el plato más fácil, práctico y bajo en calorías que todo menú fitness debe tener, y es la pechuga de pollo con verduras. Una opción que siempre puede venir bien para una comida o cena. Aprende a usar diferentes especias para darle siempre un toque diferente tanto al pollo como a la verdura. Elige verduras de temporada y de hojas verdes como el brócoli, espinacas, acelgas, judías verdes, calabacín, espárragos... incluso puedes hacer una escalivada con pimientos rojos, berenjenas y cebolla!
Tiempo de preparación 30 minutos min
Plato Cena, Comida, Plato principal, Segundo Plato
Cocina Fitness, Mediterránea Fit
Raciones 1
Ingredientes
- 100 gr de pechuga de pollo ✅ elige pollo de calidad que no suelte mucha agua al cocinar
- 200 gr de verduras ✅ a tu elección: brócoli, espinacas, acelgas, judías verdes, calabacín, espárragos...
- Sal, pimienta y especias ✅ al gusto
Elaboración paso a paso
- Troceamos la verdura y la metemos en un molde tipo Lékué para cocinar en el microondas, así no necesitas agregar más aceite al plato, se cocinará en su propio jugo y manteniendo todas sus propiedades. Si lo prefieres las puedes hacer a la plancha con el mínimo aceite.
- Mientras se hace la verdura (entre 5-10 min) fileteamos la pechuga de pollo y echamos en la sartén previamente caliente con un poquito de aceite para que no se nos pegue. Echamos la sal, pimientas y especias como sazonador de pollo, ajo, cebolla, perejil, pimentón rojo...
- Ya tenemos el pollo listo, emplatamos y agregamos la verdura que ya estará lista. Le puedes echar un poquito de aceite de oliva AOVE, sal y pimienta a la verdura. Buen provecho!
Elavoración Personalizada
Elaboración personalizada Primer Plato
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades. Pero ojo! siempre debes leer las elaboraciones personalizadas para los casos en que adaptemos la receta a tus cantidades e ingredientes según el plan personalizado que tengas en cada momento.
Elaboración personalizada Segundo Plato
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades. Pero ojo! siempre debes leer las elaboraciones personalizadas para los casos en que adaptemos la receta a tus cantidades e ingredientes según el plan personalizado que tengas en cada momento.
Consejos
No te pierdas los consejos que puedo darte en cada apartado! Estate atenta!
Toma una dosis de GARCINIA CAMBOYA 30 minutos antes de la comida (1.000 mgr)
Pre Entreno
Hoy Toca
PAPILLA DE CREMA ARROZ CON PROTEÍNA 👶🏻
Esta delicia de papilla es ideal para desayunar o merendar, como pre-entreno o como post-entreno, la crema de arroz es, por su valor nutricional, una gran aliada perfecta para ganar más músculo. Además se trata de un alimento que, gracias a su versatilidad, se puede tomar batidos en leche desnatada, como porridge o en forma de pastel, galletas, bollos, magdalenas...Un hidrato 'limpio' que, al no contener gluten, es más fácil de digerir y se asimila relativamente rápido. Gracias a su fácil absorción, puedes consumir la crema de arroz como pre-entreno para tener energía o como post-entreno para recuperar e hipertrofiar. Además, es antioxidante y ayuda a controlar los niveles de colesterol.Mézclalo con tu proteína favorita. Si te gusta el dulce te recomendamos que uses una crema de arroz con sabor a galleta María y una proteína con sabor a chocolate, choco avellana, dulce de leche, galleta, caramelo... Te encantará! será el mejor momento del día!
Tiempo de preparación 2 minutos min
Plato Merienda, post-entreno, pre-entreno, Tentempié
Cocina Fitness
Raciones 1
Ingredientes
- 25 gr de crema de arroz ✅ Sin azúcares añadidos
- 25 gr de proteína Whey ✅ Sabores dulces
- Agua ✅ Cantidad al gusto según espesor deseado
Elaboración paso a paso
- Coge un bol pequeño o tupper en caso de necesitar llevarlo al gym como post-entreno. Encima de la báscula echa las cantidades que te toquen de crema de arroz y de proteína Whey.
- Mezcla bien ambos ingredientes en seco con la ayuda de una cuchara.
- Echa agua muy poco a poco y ves mezclando para conseguir la textura deseada de papilla. Enseguida espesa así que ves con cuidado para no pasarte y obtengas el resultado final siempre a tu gusto!
Notas
Beneficios de la crema de arroz
Perfecta para los que son celiacos, la ecológica tiene 0,7 gramos de grasa, 7,3 de proteínas, 1,4 de fibra y 85,1 de hidratos de carbono, de los cuales solo un 0,3 de azúcar. Un hidrato 'limpio' que, al no contener gluten, es más fácil de digerir y se asimila relativamente rápido. Gracias a su fácil absorción, puedes consumir la crema de arroz como pre-entreno para tener energía o como post-entreno para recuperar e hipertrofiar. Además, es antioxidante y ayuda a controlar los niveles de colesterol.
Hay muchas marcas, ya que es un alimento habitual para los bebés. Desde Salou Fitness Magazine te recomendamos las mejores en nuestra tienda online. Siempre busca la versión sin azúcares añadidos.
Si es buena para los bebés... también lo es para la gente Fit!
Keyword crema_de_arroz, papilla, post_entreno, pre_entreno
Elavoración Personalizada
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades. Pero ojo! siempre debes leer las elaboraciones personalizadas para los casos en que adaptemos la receta a tus cantidades e ingredientes según el plan personalizado que tengas en cada momento.
Consejos
No te pierdas los consejos que puedo darte en cada apartado! Estate atenta!
Te recomiendo usar marcas de crema de arroz siempre sin azúcares añadidos como HIPP, HERO BABY, ALMIRÓN o algunas marcas fitness tipo AMIX, EU NUTRITION. En la tienda encontrarás nuestra selección que podrás comprar en Amazon.
Si te gusta la papilla espesa, ves con cuidado echando agua, ves poniendo muy poco a poco y removiendo bien para obtener una buena textura.
Post Entreno
Hoy Toca
PAPILLA DE CREMA ARROZ CON PROTEÍNA 👶🏻
Esta delicia de papilla es ideal para desayunar o merendar, como pre-entreno o como post-entreno, la crema de arroz es, por su valor nutricional, una gran aliada perfecta para ganar más músculo. Además se trata de un alimento que, gracias a su versatilidad, se puede tomar batidos en leche desnatada, como porridge o en forma de pastel, galletas, bollos, magdalenas...Un hidrato 'limpio' que, al no contener gluten, es más fácil de digerir y se asimila relativamente rápido. Gracias a su fácil absorción, puedes consumir la crema de arroz como pre-entreno para tener energía o como post-entreno para recuperar e hipertrofiar. Además, es antioxidante y ayuda a controlar los niveles de colesterol.Mézclalo con tu proteína favorita. Si te gusta el dulce te recomendamos que uses una crema de arroz con sabor a galleta María y una proteína con sabor a chocolate, choco avellana, dulce de leche, galleta, caramelo... Te encantará! será el mejor momento del día!
Tiempo de preparación 2 minutos min
Plato Merienda, post-entreno, pre-entreno, Tentempié
Cocina Fitness
Raciones 1
Ingredientes
- 25 gr de crema de arroz ✅ Sin azúcares añadidos
- 25 gr de proteína Whey ✅ Sabores dulces
- Agua ✅ Cantidad al gusto según espesor deseado
Elaboración paso a paso
- Coge un bol pequeño o tupper en caso de necesitar llevarlo al gym como post-entreno. Encima de la báscula echa las cantidades que te toquen de crema de arroz y de proteína Whey.
- Mezcla bien ambos ingredientes en seco con la ayuda de una cuchara.
- Echa agua muy poco a poco y ves mezclando para conseguir la textura deseada de papilla. Enseguida espesa así que ves con cuidado para no pasarte y obtengas el resultado final siempre a tu gusto!
Notas
Beneficios de la crema de arroz
Perfecta para los que son celiacos, la ecológica tiene 0,7 gramos de grasa, 7,3 de proteínas, 1,4 de fibra y 85,1 de hidratos de carbono, de los cuales solo un 0,3 de azúcar. Un hidrato 'limpio' que, al no contener gluten, es más fácil de digerir y se asimila relativamente rápido. Gracias a su fácil absorción, puedes consumir la crema de arroz como pre-entreno para tener energía o como post-entreno para recuperar e hipertrofiar. Además, es antioxidante y ayuda a controlar los niveles de colesterol.
Hay muchas marcas, ya que es un alimento habitual para los bebés. Desde Salou Fitness Magazine te recomendamos las mejores en nuestra tienda online. Siempre busca la versión sin azúcares añadidos.
Si es buena para los bebés... también lo es para la gente Fit!
Keyword crema_de_arroz, papilla, post_entreno, pre_entreno
Elavoración Personalizada
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades. Pero ojo! siempre debes leer las elaboraciones personalizadas para los casos en que adaptemos la receta a tus cantidades e ingredientes según el plan personalizado que tengas en cada momento.
Consejos
No te pierdas los consejos que puedo darte en cada apartado! Estate atenta!
Te recomiendo usar marcas de crema de arroz siempre sin azúcares añadidos como HIPP, HERO BABY, ALMIRÓN o algunas marcas fitness tipo AMIX, EU NUTRITION. En la tienda encontrarás nuestra selección que podrás comprar en Amazon.
Si te gusta la papilla espesa, ves con cuidado echando agua, ves poniendo muy poco a poco y removiendo bien para obtener una buena textura.
Cena
Hoy Toca
Este es tu menú de cena
Primer Plato
✅ RISOTTO FIT 🍚
Lo sé, eres un apasionado de la comida italiana, ¿y quién no? Pero si tu objetivo es perder peso sabes que las salsas tradicionales tienen demasiadas calorías que te pueden engordar. Lo que queremos todos es poder comer rico y seguir manteniendo un cuerpo fit. Así que, tranquilo, te presentamos esta opción reducida en calorías para que puedas disfrutar incluso en compañía para una cena especial y sorprendas a tus invitados. Esta receta la hemos elaborado con arroz basmati pero, si aún quieres reducir más el aporte calórico y hacer la versión sin hidratos de carbono, puedes usar el arroz de pasta konjac que encontrarás en nuestra tienda y al final de la receta.Además es una opción apta para vegetarianos y veganos.
Tiempo de preparación 30 minutos min
Tiempo de cocción 10 minutos min
Plato Comida, Plato principal, Segundo Plato
Cocina Italiana Fit, Mediterránea Fit, Vegana Fit, Vegetariana Fit
Equipment
- Sarten
- Escurridor
- Mircroondas
- Cocedero de arroz LÉKUÉ
Ingredientes
- 125 gr Arroz hervido Como alternativa sin hidratos de carbono te recomendamos arroz de pasta konjac.
- 200 gr Champiñones
- 1 cebolla
- 1 brick de crema de soja para cocinar
- 1 cda aceite de oliva virgen extra
- Especias al gusto: pimienta negra, nuez moscada, pimentón dulce, sal
Elaboración paso a paso
- Calienta una sartén a fuego bajo con un poquito de aceite de oliva virgen extra. Te recomiendo usar aceite en spray, es una opción para reducir la cantidad y así ahorrar cantidad y calorías adicionales.
- Agregamos la cebolla cortadita, los champiñones y los cocinamos hasta que estén bien hechos. Agrega un poco de agua caliente para que se vaya cocinando mejor y no se pegue ni tueste la cebolla.
- Mientras puedes preparar el arroz. Te recomendamos usar el cocedero de arroz de Lékué que te permite cocinar en menor tiempo en microondas y ensuciar menos. También puedes usar un vaso de arroz basmati para microondas y lo tendrás listo en 1 minuto. Si eliges la opción sin hidratos de carbono, te recomiendo ir a la tienda y comprar el arroz de pasta konjac, sólo tienes que abrir la bolsa y escurrir el producto con agua fría.
- Echa la crema de soja poco a poco en la sartén junto con la cebolla y champiñones y ves removiendo al mismo tiempo. Mantén el fuego lento para que vayan integrándose todos los sabores.
- Las especias tienen un papel fundamental, echa pimentón dulce, pimienta negra, nuez moscada, sal y prueba para que esté a tu gusto. La nuez moscada le dará un toque especial, pero vigila en no pasarte de cantidad, sino predominará demasiado.
- Sigue removiendo y ves observando como la crema va espesando, buscamos ese toque de cremosidad que caracteriza al risotto. En unos 10 minutos lo tendrás listo. Reserva.
- Prepara un plato para colocar primero el arroz que hayas elegido. A continuación, le puedes echar la crema con champiñones y cebolla que tenemos reservada
- Sólo queda adornar con tu toque personal, le puedes poner tomate, unas hojas de espinaca cruda y queso burgos 0%.
Notas
Además es una opción apta para vegetarianos y veganos.
Keyword arroz fit, comida italiana, comida italiana fit, risotto, risotto fit
Segundo Plato
CEVICHE DE BACALAO 🐟🍋
La cocina latinoamericana es conocida por estar llena de sabor y de contrastes. Un claro ejemplo de ello es el ceviche, un plato extendido por todo el sur del continente americano y que admite un sinfín de variaciones. Nosotros te presentamos un delicioso ceviche de bacalao, un plato muy completo y muy fácil de preparar. Puedes hacerlo con pimiento, aguacate, tomates cherry y algunas especias.
Tiempo de preparación 1 hora h 15 minutos min
Plato Almuerzo, Ensalada, Plato principal, Segundo Plato
Cocina Americana Fit, Fitness, Mediterránea Fit
Raciones 1 persona
Ingredientes
- 150 gr de bacalao fresco ✅
- ½ Pimiento rojo, verde, amarillo ✅ corte brunoise
- 1 Diente de ajo ✅ corte brunoise
- ½ Cebolleta ✅ cortada en juliana
- Cilantro ✅ al gusto
- 1 Lima ✅
- Sal y pimienta ✅ al gusto
- ½ Aguacate ✅ cortado en dados
- ½ Tomate ✅ cortado en dados
Elaboración paso a paso
- Cortamos los pimientos en dados, los dientes de ajo en brunoise, la cebolleta en juliana y picamos el cilantro. Juntamos los ingredientes en un bol.
- Incorporamos el zumo de lima, la pimienta y la sal. Añadimos el bacalao sin piel cortado en pequeñas porciones y refrigeramos durante 1 hora.
- Separamos los ingredientes del líquido y emplatamos. Incorporamos el aguacate y los tomates cortados en dados.
- Mezclamos, añadimos un poco del líquido que teníamos reservado, decoramos con un poco más de cilantro picado y… ¡a disfrutar!
Notas
Mucho selenio
El bacalao es considerado un pescado blanco, pues su carne es magra y es en el hígado y en la piel donde acumula gran parte de la grasa. A nivel nutricional, destaca por ser una excelente fuente de tres nutrientes muy importantes y que no siempre son fáciles de encontrar en otros alimentos de forma natural: vitamina D, selenio y omega 3. Así, el selenio es imprescindible para la integridad de las células, pues participa en su protección frente a los agentes que puedan oxidarlas y, por lo tanto, destruirla. Este mineral no abunda en muchos alimentos, pero, en cambio, tan sólo 200 gramos de bacalao cubren del 60 al 70 por ciento de la cantidad diaria recomendada de selenio.
Omega 3
Asimismo, aunque sea un pescado magro de omega 3, la poca grasa que tiene está constituida por ácidos grasos omega 3 y, con una ración de 200 gramos, conseguimos el 80 por ciento de la cantidad diaria que necesitamos. Estas grasas han tenido mucha publicidad por su papel en la protección del corazón y sistema cardiovascular y, de hecho, se han incorporado a algunos alimentos.
Los resultados de diferentes estudios de seguimiento indican que consumir pescado que contiene estas grasas se asocia con disminución de la mortalidad cardiovascular. Por ello, los organismos nacionales e internacionales recomiendan a toda la población consumir pescados varias veces a la semana y que aquellos con enfermedad coronaria tomen más de un gramo al día, a través de alimentos enriquecidos o suplementos de omega 3, además de la dieta.
Nota: Brunoise es un corte de cocina que consiste en seccionar la verdura en dados pequeños sobre una tabla de cortar. La juliana es una técnica culinaria que consiste en cortar las verduras en tiras alargadas y muy finas, con ayuda de un cuchillo o de una mandolina.
Keyword ceviche, ceviche_de_bacalao
Elavoración Personalizada
Elaboración personalizada Primer Plato
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades. Pero ojo! siempre debes leer las elaboraciones personalizadas para los casos en que adaptemos la receta a tus cantidades e ingredientes según el plan personalizado que tengas en cada momento.
Elaboración personalizada Segundo Plato
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades. Pero ojo! siempre debes leer las elaboraciones personalizadas para los casos en que adaptemos la receta a tus cantidades e ingredientes según el plan personalizado que tengas en cada momento.
Consejos
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Menu Miércoles
En ayunas
Hoy Toca
SUPLEMENTOS EN AYUNAS 💊
Tomar suplementos en ayunas nos ayuda a la rápida absorción de estos por nuestro organismo, ayudando a maximizar sus efectos en nuestro cuerpo.
Tiempo de preparación 2 minutos min
Cocina Fitness
Raciones 1
Ingredientes
- 200 ml de Aquarius Zero ✅
- 10 gr de Colágeno en polvo ✅
- 10 gr de Glutamina ✅
- 1 cda de vinagre de sidra de manzana sin filtrar ✅ diluido en un vaso de agua junto el colágeno y la glutamina
- 1 dosis de probiótico ✅
- 1 dosis de picolinato de cromo ✅
- 1 dosis de encimas digestivas ✅
- 1 dosis de Garcinia Camboya ✅
Notas
Tomar suplementos en ayunas nos ayuda a la rapida absorción de estos por nustro organismo, ayudando a maximizar sus efectos en nuestro cuerpo
Keyword en ayunas, suplementos
Elavoración Personalizada
Estos son todos los suplementos que te recomiendo tomar.
En caso de no tomar alguno me lo debes indicar en la revisión, para tener en cuenta que no lo estés tomando.
Consejos
No te pierdas los consejos que puedo darte en cada apartado! Estate atenta!
En cuanto a la suplementación, te recomiendo siempre ser constante y paciente, los resultados nunca son inmediatos! pero ayudan muchísimo a medio largo plazo siendo perseverante!
Desayuno
Hoy Toca
TORTILLA CON JAMÓN 🍳😎
Esta combinación es ideal para arrancar el día con energía! Este desayuno salado se convertirá en tu gran aliado. Con un gran aporte de proteínas de alto valor biológico gracias a las claras de huevo y el jamón.
Tiempo de preparación 15 minutos min
Plato Almuerzo, Comida, Desayuno, Segundo Plato
Raciones 1
Ingredientes
- 100 ml de clara líquida pasteurizada ✅
- 1 huevo ✅
- 40 gr de jamón serrano ✅
- Verduras ✅ opcional, al gusto
- Pan ✅ opcional, según plan personal
- Sal rosa del Himalaya ✅ al gusto
- 1 Loncha de queso ✅ opcional, según plan personal
Elaboración paso a paso
- Vierte las claras en un bol junto al huevo y batimos bien para mezclar adecuadamente. Añade sal al gusto.
- Agrega el jamón serrano si te apetece en caliente, sino, resérvalo para añadir en el plato al lado de la tortilla.
- Vierte los huevos en la sartén caliente y cocina a fuego lento.
- Puedes hacer una tortilla o revuelto, según te apetezca. Mezclando el jamón y verduras a tu elección y según tu plan personal. Incluso le puedes añadir una loncha de queso de fundir light, o havarti, o cabra.
- Una vez esté cocinado lo ponemos en un plato y acompañamos de pan en caso de tenerlo en el plan. Le puedes untar un poco de queso de untar light con mermelada de frutos rojos 0% azúcares añadidos. Es una delicia!
Notas
Como verás esta opción de desayuno es muy buena nutricionalmente hablando y, además, es muy versátil y flexible ya que según sea tu plan personalizado podrás añadir algunos ingredientes más o menos.
Sigue siempre tu pauta personalizada y disfruta cada etapa en la que estés!
Elavoración Personalizada
En tu caso no pongas ni el pan ni el queso.
La tortilla o revuelto puede ir acompañada de verduras si te apetece.
Las cantidades de cada ingrediente son las correctas tal cual viene en esta receta.
Disfruta!
Suplementación después de desayunar:
1 pastilla de multivitaminas/minerales
1 pastilla de OMEGA-3
Consejos
No te pierdas los consejos que puedo darte en cada apartado! Estate atenta!
Si te cansas de jamón serrano, puedes alternar con pechuga de pavo o pollo.
Almuerzo
Hoy Toca
BATIDO DE PROTEÍNAS Y FRUTA 🍇🥤
El batido de proteínas es ideal como tentempié a media mañana o después de un entrenamiento. Elige el sabor que más te guste, hay muchas opciones en el mercado: chocolate, fresa, vainilla, dulce de leche, caramelo, chocolate blanco... y acompaña el batido de una pieza de fruta, mejor de índice glucémico bajo como las fresas, frambuesas, manzana, pera, kiwi, pomelo, mandarina...
Tiempo de preparación 10 minutos min
Plato Almuerzo, post-entreno, pre-entreno, Tentempié
Cocina Fitness
Raciones 1
Ingredientes
- 25 gr de proteína en polvo Whey ✅
- 250 ml de agua ✅ o leche o bebida vegetal, a tu elección según plan
- 1 pieza de fruta ✅ elige una pieza pequeña de índice glucémico bajo como las fresas, frambuesas, manzana, pera, kiwi, pomelo, mandarina...
Elaboración paso a paso
- Coge un shaker y añade la proteína y el agua o bebida vegetal o leche (con agua es la opción menos calórica). Batimos bien para que quede bien mezclado y buena textura. Ya tenemos el batido listo para consumir. Lo puedes beber directamente del shaker o si lo prefieres, vierte en un vaso grande.
- Cogemos la fruta que hemos elegido. Lavamos bien si es para comer con piel o bien la pelamos y emplatamos. Le puedes echar algún sirope 0% tipo sabor arce, fresa, chocolate... y a disfrutar!
Notas
Frutas
Entre los componentes que contienen las frutas se encuentra el azúcar, o mejor dicho, la glucosa y la fructosa. La glucosa y la fructosa son monosacáridos, hidratos de carbono simples que se absorben rápidamente y enseguida pasan al torrente sanguíneo. Para regular toda esta cantidad de azúcar en sangre, nuestro páncreas libera insulina que se encargará de llevar ese azúcar a las células. Cuando las células ya tienen azúcar y no necesitan más, es almacenada en forma de triglicéridos (grasa).
Para las personas que deben vigilar los niveles de glucosa en sangre (diabetes) o que tienen sobrepeso y están haciendo dieta para adelgazar es de mayor beneficio para su salud priorizar el consumo de frutas de bajo índice glucémico o glicémico (IG). Así se evitan subidas y bajadas de azúcar.
El índice glicémico o glucémico es la diferencia entre el tiempo que tarda en absorberse la glucosa pura y el tiempo que tardan en absorberse los hidratos de carbono de un alimento. Se clasifica en una escala del 0 al 100.
La mejor forma de tomar la fruta es entera y con piel. En el caso de que preparemos la fruta en zumo (como por ejemplo la naranja), el índice glicémico de la fruta aumenta, ya que, no consumimos la fibra que se queda en la pulpa y que ayuda a que no haya picos ni subidas bruscas del azúcar en sangre.
Aunque varios alimentos puedan tener el mismo contenido en carbohidratos, su índice glucémico puede ser diferente. Conocer el índice glicémico de los alimentos, en este caso las frutas, puede ayudarte a gestionar mejor tu dieta y ayudarte a perder peso, a cuidar tu páncreas y a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes o incluso patologías cardiovasculares y obesidad.
Para las personas que deben vigilar los niveles de glucosa en sangre (diabetes) o que tienen sobrepeso y están haciendo dieta para adelgazar es de mayor beneficio para su salud priorizar el consumo de frutas de bajo índice glucémico o glicémico (IG). Así se evitan subidas y bajadas de azúcar.
El índice glicémico o glucémico es la diferencia entre el tiempo que tarda en absorberse la glucosa pura y el tiempo que tardan en absorberse los hidratos de carbono de un alimento. Se clasifica en una escala del 0 al 100.
La mejor forma de tomar la fruta es entera y con piel. En el caso de que preparemos la fruta en zumo (como por ejemplo la naranja), el índice glicémico de la fruta aumenta, ya que, no consumimos la fibra que se queda en la pulpa y que ayuda a que no haya picos ni subidas bruscas del azúcar en sangre.
Aunque varios alimentos puedan tener el mismo contenido en carbohidratos, su índice glucémico puede ser diferente. Conocer el índice glicémico de los alimentos, en este caso las frutas, puede ayudarte a gestionar mejor tu dieta y ayudarte a perder peso, a cuidar tu páncreas y a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes o incluso patologías cardiovasculares y obesidad.
Elavoración Personalizada
Estas son las cantidades que puedes usar de frutas:
100 gr de fresas o frutos rojos
1 manzana pequeña
1/2 plátano
1 pera
1 melocotón
1 kiwi
1 naranja
1/2 pomelo
150 gr de sandía o melón
Si te apetece otra fruta que no esté en esta lista, por favor pregúntame si podemos añadirla y fijamos la cantidad para ti.
Consejos
No te pierdas los consejos que puedo darte en cada apartado! Estate atenta!
Para el batido te recomiendo usar siempre agua, es la opción menos calórica pero si un día te apetece cambiar por leche, usa una bebida vegetal tipo soja, almendras, avena... pero sin azúcares añadidos. Si es leche de vaca que sea desnatada. También tienes una opción en Mercadona de leche de proteínas (tetra brick rojo) y le viene fenomenal con un pequeño aporte extra de proteínas al batido.
Comida
Hoy Toca
Este es tu menú de comida
Primer Plato
ENSALADA VERDE 🥗
La ensalada verde es un acompañante ideal para todas las comidas, como primer plato. La ensalada se puede convertir incluso en plato principal si le añadimos todos los nutrientes que necesitamos. La fibra nos ayuda a saciarnos más y si nos acostumbramos a incorporar una ración de ensalada o verdura como entrante, esto nos evitará comer de más después. Es un truco infalible!
Tiempo de preparación 5 minutos min
Plato Cena, Comida, Ensalada, Plato principal
Cocina Fitness, Mediterránea Fit
Raciones 1
Ingredientes
- 125 gr de mezcla de lechugas ✅
- 5 Tomates cherry o 1 tomate a tu elección ✅
- ½ Pepino ✅
- Cebolla ✅ opcional, al gusto
- Remolacha ✅ opcional, al gusto
- 2 Alcachofas ✅ opcional
- Sal rosa del Himalaya ✅ al gusto
- Aceite de Oliva ✅ AOVE al gusto
- Mezcla de pimientas ✅ al gusto
- Cilantro ✅ al gusto
- Vinagre de módena ✅ opcional, al gusto
Elaboración paso a paso
- Cogemos un bol y añadimos todos los ingredientes.
- Echamos la sal, aceite y todas las especies al gusto. Y ya estaría lista para disfrutar!
Notas
La ensalada la podemos convertir en plato principal añadiendo una fuente de proteínas como atún en lata, huevo duro, palitos de surimi, caballa en lata, salmón ahumado o crudo... es una alternativa ideal y siempre muy práctica y recurrente en dietas de adelgazamiento!
Segundo Plato
PULPO A LA GALLEGA 🐙
El pulpo a la gallega (en gallego polbo á feira, «pulpo a la feria») es un plato tradicional de Galicia y básico en su gastronomía.El pulpo como otros moluscos es un alimento rico en proteínas ante todo, ofreciendo además una pequeña cantidad de grasas entra las que destacan los ácidos grasos poliinsaturados u omega 3. Es como otros mariscos fuente de yodo y sodio aunque este último mineral no se concentra en el pulpo en grandes proporciones. Aporta también hierro, calcio, potasio, magnesio y vitaminas del grupo B dentro de las cuales destaca su contenido en ácido fólico.Beneficios del pulpoEl pulpo ofrece proteínas de calidad y grasas saludables para el organismo, siendo por ello un alimento de alta densidad nutritiva, reducido en hidratos y de baja concentranción calórica que podría saciarnos con facilidad y ser de utilidad al momento de perder peso.
Tiempo de preparación 20 minutos min
Plato Almuerzo, Cena, Comida, Plato principal, Segundo Plato
Cocina Fitness, Mediterránea Fit
Raciones 1
Ingredientes
- 200 gr de pulpo cocido ✅ lo puedes comprar ya cocido y envasado
- 1 patata pequeña ✅
- Sal ✅ al gusto
- Aceite de oliva ✅ AOVE al gusto
- Pimentón dulce ✅ al gusto
Elaboración paso a paso
- Pelamos la patata y cortamos a rodajas finas. La metemos en un molde tipo Lékué y ponemos 8 minutos al microondas. Comprueba que se hayan cocinado y estén blandas para reservar y luego emplatar mientras trabajamos el pulpo.
- Cogemos la pata de pulpo cocido y cortamos a rodajas. Lo vamos poniendo en un plato y cuando lo tenemos todo, calentamos en el microondas un par de minutos.
- Elige un plato grande para emplatar haciendo la cama de patatas que ya tenemos cocidas.
- Echamos la sal, pimentón y aceite a las patatas y colocamos el pulpo ya cortado y caliente encima de las patatas.
- Volvemos a echar un poco de sal, aceite y pimentón para que quede todo bien integrado.
- Sólo queda disfrutar de este plato tan delicioso!
Notas
EL PULPO
El plato consiste en pulpo limpio de sus vísceras y que es cocido entero durante algún tiempo (preferiblemente en una olla de cobre) con el objeto de ablandar su carne, a veces es congelado unos días antes con el objeto de ablandar el nervio, otras es golpeado varias veces contra una superficie. Por regla general el "cocido" del pulpo se hace tres veces, es decir se introduce en agua hirviendo durante escasos segundos y se saca, así tres veces. A esta técnica se la denomina "asustar" y ayuda a que conserve su piel una vez que esté cocido. Luego se deja cocinar en el agua hirviendo durante una cantidad de tiempo determinada según el origen del pulpo y su peso. El pulpo bien cocido conserva todavía su piel, por esta razón se le deja reposar al aire un cuarto de hora antes de ser servido. La operación de cocido sobre ollas de cobre es tradicional que sea hecha por mujeres al aire libre y que en lengua gallega se denominan polbeiras. En algunos pueblos se asigna un domingo de cada mes para las pulperas, sobre todo en la provincia de Orense, y ellas lo cocinan en la calle para la gente que quiera degustarlo. En la actualidad se suele congelar pues está más blando.
Tras la cocción es cortado mediante unas tijeras en rodajas de un centímetro de grosor aproximadamente; es servido espolvoreado con pimentón en su superficie. Dicho pimentón es usualmente dulce pero también se lo mezcla con pimentón picante, pero nunca ahumado. En algunas ocasiones, también se acompaña de patatas cocidas con piel y presentadas enteras cortadas por la mitad (cachelo o cachelos en plural). En la comarca de Sanabria es tradicional servirlo acompañado de ajo. Es frecuente verlo servido caliente, recién hervido, puestas las rodajas sobre una tabla de madera mientras sobre el montón se le rocía con abundante aceite de oliva (mediante el empleo de una alcuza), pimentón, dulce o picante pero nunca ahumado , ya que desvirtúa el sabor del pulpo y se vierten algunos granos de sal gorda.
Es frecuente que se sirva acompañado de diversos palillos para que los asistentes puedan asignarse las rodajas de pulpo y servirse de ellas a modo de tenedor. Suelen servirse con el pulpo diferentes vinos tintos.
Elavoración Personalizada
Elaboración personalizada Primer Plato
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades. Pero ojo! siempre debes leer las elaboraciones personalizadas para los casos en que adaptemos la receta a tus cantidades e ingredientes según el plan personalizado que tengas en cada momento.
Elaboración personalizada Segundo Plato
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Consejos
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Toma una dosis de GARCINIA CAMBOYA 30 minutos antes de la comida (1.000 mgr)
Pre Entreno
Hoy Toca
PAPILLA DE CREMA ARROZ CON PROTEÍNA 👶🏻
Esta delicia de papilla es ideal para desayunar o merendar, como pre-entreno o como post-entreno, la crema de arroz es, por su valor nutricional, una gran aliada perfecta para ganar más músculo. Además se trata de un alimento que, gracias a su versatilidad, se puede tomar batidos en leche desnatada, como porridge o en forma de pastel, galletas, bollos, magdalenas...Un hidrato 'limpio' que, al no contener gluten, es más fácil de digerir y se asimila relativamente rápido. Gracias a su fácil absorción, puedes consumir la crema de arroz como pre-entreno para tener energía o como post-entreno para recuperar e hipertrofiar. Además, es antioxidante y ayuda a controlar los niveles de colesterol.Mézclalo con tu proteína favorita. Si te gusta el dulce te recomendamos que uses una crema de arroz con sabor a galleta María y una proteína con sabor a chocolate, choco avellana, dulce de leche, galleta, caramelo... Te encantará! será el mejor momento del día!
Tiempo de preparación 2 minutos min
Plato Merienda, post-entreno, pre-entreno, Tentempié
Cocina Fitness
Raciones 1
Ingredientes
- 25 gr de crema de arroz ✅ Sin azúcares añadidos
- 25 gr de proteína Whey ✅ Sabores dulces
- Agua ✅ Cantidad al gusto según espesor deseado
Elaboración paso a paso
- Coge un bol pequeño o tupper en caso de necesitar llevarlo al gym como post-entreno. Encima de la báscula echa las cantidades que te toquen de crema de arroz y de proteína Whey.
- Mezcla bien ambos ingredientes en seco con la ayuda de una cuchara.
- Echa agua muy poco a poco y ves mezclando para conseguir la textura deseada de papilla. Enseguida espesa así que ves con cuidado para no pasarte y obtengas el resultado final siempre a tu gusto!
Notas
Beneficios de la crema de arroz
Perfecta para los que son celiacos, la ecológica tiene 0,7 gramos de grasa, 7,3 de proteínas, 1,4 de fibra y 85,1 de hidratos de carbono, de los cuales solo un 0,3 de azúcar. Un hidrato 'limpio' que, al no contener gluten, es más fácil de digerir y se asimila relativamente rápido. Gracias a su fácil absorción, puedes consumir la crema de arroz como pre-entreno para tener energía o como post-entreno para recuperar e hipertrofiar. Además, es antioxidante y ayuda a controlar los niveles de colesterol.
Hay muchas marcas, ya que es un alimento habitual para los bebés. Desde Salou Fitness Magazine te recomendamos las mejores en nuestra tienda online. Siempre busca la versión sin azúcares añadidos.
Si es buena para los bebés... también lo es para la gente Fit!
Keyword crema_de_arroz, papilla, post_entreno, pre_entreno
Elavoración Personalizada
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1 pastilla de L- carnitina de 1.500 mg 30 minutos antes de entrenar
Consejos
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Te recomiendo usar marcas de crema de arroz siempre sin azúcares añadidos como HIPP, HERO BABY, ALMIRÓN o algunas marcas fitness tipo AMIX, EU NUTRITION. En la tienda encontrarás nuestra selección que podrás comprar en Amazon.
Si te gusta la papilla espesa, ves con cuidado echando agua, ves poniendo muy poco a poco y removiendo bien para obtener una buena textura.
Post Entreno
Hoy Toca
PAPILLA DE CREMA ARROZ CON PROTEÍNA 👶🏻
Esta delicia de papilla es ideal para desayunar o merendar, como pre-entreno o como post-entreno, la crema de arroz es, por su valor nutricional, una gran aliada perfecta para ganar más músculo. Además se trata de un alimento que, gracias a su versatilidad, se puede tomar batidos en leche desnatada, como porridge o en forma de pastel, galletas, bollos, magdalenas...Un hidrato 'limpio' que, al no contener gluten, es más fácil de digerir y se asimila relativamente rápido. Gracias a su fácil absorción, puedes consumir la crema de arroz como pre-entreno para tener energía o como post-entreno para recuperar e hipertrofiar. Además, es antioxidante y ayuda a controlar los niveles de colesterol.Mézclalo con tu proteína favorita. Si te gusta el dulce te recomendamos que uses una crema de arroz con sabor a galleta María y una proteína con sabor a chocolate, choco avellana, dulce de leche, galleta, caramelo... Te encantará! será el mejor momento del día!
Tiempo de preparación 2 minutos min
Plato Merienda, post-entreno, pre-entreno, Tentempié
Cocina Fitness
Raciones 1
Ingredientes
- 25 gr de crema de arroz ✅ Sin azúcares añadidos
- 25 gr de proteína Whey ✅ Sabores dulces
- Agua ✅ Cantidad al gusto según espesor deseado
Elaboración paso a paso
- Coge un bol pequeño o tupper en caso de necesitar llevarlo al gym como post-entreno. Encima de la báscula echa las cantidades que te toquen de crema de arroz y de proteína Whey.
- Mezcla bien ambos ingredientes en seco con la ayuda de una cuchara.
- Echa agua muy poco a poco y ves mezclando para conseguir la textura deseada de papilla. Enseguida espesa así que ves con cuidado para no pasarte y obtengas el resultado final siempre a tu gusto!
Notas
Beneficios de la crema de arroz
Perfecta para los que son celiacos, la ecológica tiene 0,7 gramos de grasa, 7,3 de proteínas, 1,4 de fibra y 85,1 de hidratos de carbono, de los cuales solo un 0,3 de azúcar. Un hidrato 'limpio' que, al no contener gluten, es más fácil de digerir y se asimila relativamente rápido. Gracias a su fácil absorción, puedes consumir la crema de arroz como pre-entreno para tener energía o como post-entreno para recuperar e hipertrofiar. Además, es antioxidante y ayuda a controlar los niveles de colesterol.
Hay muchas marcas, ya que es un alimento habitual para los bebés. Desde Salou Fitness Magazine te recomendamos las mejores en nuestra tienda online. Siempre busca la versión sin azúcares añadidos.
Si es buena para los bebés... también lo es para la gente Fit!
Keyword crema_de_arroz, papilla, post_entreno, pre_entreno
Elavoración Personalizada
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades. Pero ojo! siempre debes leer las elaboraciones personalizadas para los casos en que adaptemos la receta a tus cantidades e ingredientes según el plan personalizado que tengas en cada momento.
Consejos
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Te recomiendo usar marcas de crema de arroz siempre sin azúcares añadidos como HIPP, HERO BABY, ALMIRÓN o algunas marcas fitness tipo AMIX, EU NUTRITION. En la tienda encontrarás nuestra selección que podrás comprar en Amazon.
Si te gusta la papilla espesa, ves con cuidado echando agua, ves poniendo muy poco a poco y removiendo bien para obtener una buena textura.
Cena
Hoy Toca
Este es tu menú de cena
Primer Plato
ENSALADA VERDE 🥗
La ensalada verde es un acompañante ideal para todas las comidas, como primer plato. La ensalada se puede convertir incluso en plato principal si le añadimos todos los nutrientes que necesitamos. La fibra nos ayuda a saciarnos más y si nos acostumbramos a incorporar una ración de ensalada o verdura como entrante, esto nos evitará comer de más después. Es un truco infalible!
Tiempo de preparación 5 minutos min
Plato Cena, Comida, Ensalada, Plato principal
Cocina Fitness, Mediterránea Fit
Raciones 1
Ingredientes
- 125 gr de mezcla de lechugas ✅
- 5 Tomates cherry o 1 tomate a tu elección ✅
- ½ Pepino ✅
- Cebolla ✅ opcional, al gusto
- Remolacha ✅ opcional, al gusto
- 2 Alcachofas ✅ opcional
- Sal rosa del Himalaya ✅ al gusto
- Aceite de Oliva ✅ AOVE al gusto
- Mezcla de pimientas ✅ al gusto
- Cilantro ✅ al gusto
- Vinagre de módena ✅ opcional, al gusto
Elaboración paso a paso
- Cogemos un bol y añadimos todos los ingredientes.
- Echamos la sal, aceite y todas las especies al gusto. Y ya estaría lista para disfrutar!
Notas
La ensalada la podemos convertir en plato principal añadiendo una fuente de proteínas como atún en lata, huevo duro, palitos de surimi, caballa en lata, salmón ahumado o crudo... es una alternativa ideal y siempre muy práctica y recurrente en dietas de adelgazamiento!
Segundo Plato
TERNERA CON VERDURAS 🥩🥦
No podemos dejar pasar el plato más fácil, práctico y rico en proteínas que todo menú fitness debe tener, y es la ternera con verduras. Una opción que siempre puede venir bien para una comida o cena. Aprende a usar diferentes especias para darle siempre un toque diferente tanto a la ternera como a la verdura. Elige verduras de temporada y de hojas verdes como el brócoli, espinacas, acelgas, judías verdes, calabacín, espárragos... incluso puedes hacer una escalivada con pimientos rojos, berenjenas y cebolla!
Tiempo de preparación 20 minutos min
Plato Cena, Comida, Plato principal, Segundo Plato
Cocina Fitness, Mediterránea Fit
Raciones 1
Ingredientes
- 150 gr de ternera magra ✅ elige en tu carnicería de confianza una pieza magra, con poca grasa, como culata, solomillo...
- 200 gr de verduras ✅ a tu elección: brócoli, espinacas, acelgas, judías verdes, calabacín, espárragos...
- Sal, pimienta y especias ✅ al gusto
Elaboración paso a paso
- Troceamos la verdura y la metemos en un molde tipo Lékué para cocinar en el microondas, así no necesitas agregar más aceite al plato, se cocinará en su propio jugo y manteniendo todas sus propiedades. Si lo prefieres las puedes hacer a la plancha con el mínimo aceite.
- Mientras se hace la verdura (entre 5-10 min) cogemos nuestro filete de ternera y echamos en la sartén previamente caliente con un poquito de aceite para que no se nos pegue. Echamos la sal, pimientas y especias como ajo, cebolla, perejil, pimentón rojo... al gusto de cada uno. O simplemente sal de escamas tipo Maldon.
- Ya tenemos la ternera lista (elige tu punto de cocción), emplatamos y agregamos la verdura que ya estará lista. Le puedes echar un poquito de aceite de oliva AOVE, sal y pimienta a la verdura. Buen provecho!
Notas
10 beneficios de la carne de ternera para la salud
Durante muchos años se han levantado una gran cantidad de mitos y creencias erróneas en torno a las carnes rojas. Muchas personas las eliminan de su alimentación porque creen que no son saludables para el organismo porque contienen grasas que resultan perjudiciales para la salud y por su elevado contenido de colesterol, ñacidos grasos y triglicéridos. Sin embargo, en ningún caso debemos eliminarlas de nuestra dieta. Siempre que se realice un consumo moderado de ellas, estaremos proporcionando a nuestro organismo los diferentes nutrientes esenciales que contienen. De hecho, está demostrado que consumir una ración de unos 200 gramos a la semana aporta múltiples beneficios.
La ternera se caracteriza por ser una carne magra con un gran poder nutricional, ya que posee un alto contenido de con proteínas de gran calidad y es rica en agua. Por este motivo, es una de las primeras carnes que pueden empezar a ingerirse ya en la infancia, a partir de los 6 o 7 meses de vida. Unos 100 gramos de ternera aportan a nuestro organismo 21 gramos de proteínas, 77 gramos de agua, 2,8 gramos de grasa y 70 mg de colesterol, y nos aporta minerales esenciales para su buen funcionamiento, como hierro, potasio, magnesio, calcio y zinc. Debido a su bajo contenido en grasas es bajo, resulta muy fácil de digerir. Pero también porque es una carne muy tierna y por su alto contenido de agua. Pero veamos con más detalle cuáles son todos los beneficios que la carne de ternera aporta a nuestra salud.
1. Alto contenios de sarcosinaLa sarcosina es un elemento esencial para el adecuado desarrollo de los músculos y para que se mantengan sanos. Les suministra la energía suficiente para poder llevar a cabo tanto las tareas cotidianas como todas aquellas actividades que tienen que ver con el ejercicio físico, por lo que este tipo de carne es muy recomendable para aquellas personas que realicen deporte de manera habitual o que lleven una vida muy activa. 2. Rica en proteínas
La carne de ternera es rica en proteínas de gran calidad, ya que contiene aminoácidos fundamentales en nuestra alimentación, ya que nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos o lo hace de forma insuficiente. Este tipo de carne aporta entre un 18% y un 20% de proteínas a nuestro organismo. 3. Abundante carnitina
La carnitina es un elemento muy importante para ayuda a metabolizar la grasa y aumentar la producción de aminoácidos de cadena ramificada, lo cual brinda múltiples beneficios a aquellas personas que realicen ejercicio de manera habitual y/o que participen en competiciones deportivas. 4. Contiene alanina
La alanina es la sustancia que se ocupa de producir el azúcar a partir de la proteína, muy importante para obtener la energía que necesitamos en nuestro día a día. Si no disponemos de una cantidad suficiente de este elemento en nuestro cuerpo, nos sentiremos cansados. 5. Importante fuente de ácido linoléico
La carne de ternera tiene un contenido muy bajo en grasas y la grasa que contiene posee una elevada cantidad de ácido linoléico, lo que favorece la recuperación de los tejidos del cuerpo provocados por un ejercicio intenso prolongado en el tiempo. pero además, este elemento ayuda a mejorar los músculos por sus propiedades antioxidantes. 6. Una gran cantidad de vitamina B6
La carne de ternera contiene una gran cantidad de vitamina B6 que contribuye a la mejora de nuestro sistema inmunitario y acelera nuestro metabolismo y la síntesis de la proteína. De esta forma, proporcionamos un aporte extra a nuestro cuerpo para que funcione correctamente y pueda combatir ciertas enfermedades más leves. Pero además, debes saber que cuando el metabolismo se acelera, quema más calorías, por lo que es una magnífica opción para ser incluida en dietas de adelgazamiento. Eso sí, sin abusar. 7. Contiene hierro
La carne de ternera cuenta con un alto contenido en hierro herminíco. El hierro es una sustancia mineral muy importante para la hematopoyesis, es decir, el proceso de creación, desarrollo y maduración de los glóbulos rojos de la sangre. Esta sustancia se absorbe con gran facilidad y mejora la absorción del hierro no hermínico. Un elemento muy importante para combatir la anemia. 8. Importantes cantidades de proteínas y potasio
La carne de ternera es una importante fuente de potasio, muy importante para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Un déficit de potasio puede afectar de forma muy negativa al desarrollo de los músculos, ya que este elemento juega un papel fundamental en la formación de las hormonas y en la síntesis de proteínas. De lo contrario, el crecimiento será moderado. 9. Contiene vitamina B12
La carne de ternera también cuenta con una gran cantidad de vitamina B12, que juega un papel esencial en la producción de células rojas en la sangre. Una vitamina muy necesaria para personas que hacen deporte de forma habitual. pero también para combatir la anemia. 10. Una buena cantidad de zinc y magnesio
La carne de ternera contiene magnesio y zinc. El magnesio ayuda a sintetizar las proteínas, aportando fuerza a los músculos y mejorando el proceso de matabolización de la insulina, mientras que el zinc, por sus propiedades antioxidantes, contribuye a la aceleración de la síntesis de proteínas y al crecimiento de los músculos. La absorción de esta sustancia se ve favorecido por el alto contenido en proteínas de esta carne.
Elavoración Personalizada
Elaboración personalizada Primer Plato
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades. Pero ojo! siempre debes leer las elaboraciones personalizadas para los casos en que adaptemos la receta a tus cantidades e ingredientes según el plan personalizado que tengas en cada momento.
Elaboración personalizada Segundo Plato
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Consejos
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Menu Jueves
En ayunas
Hoy Toca
SUPLEMENTOS EN AYUNAS 💊
Tomar suplementos en ayunas nos ayuda a la rápida absorción de estos por nuestro organismo, ayudando a maximizar sus efectos en nuestro cuerpo.
Tiempo de preparación 2 minutos min
Cocina Fitness
Raciones 1
Ingredientes
- 200 ml de Aquarius Zero ✅
- 10 gr de Colágeno en polvo ✅
- 10 gr de Glutamina ✅
- 1 cda de vinagre de sidra de manzana sin filtrar ✅ diluido en un vaso de agua junto el colágeno y la glutamina
- 1 dosis de probiótico ✅
- 1 dosis de picolinato de cromo ✅
- 1 dosis de encimas digestivas ✅
- 1 dosis de Garcinia Camboya ✅
Notas
Tomar suplementos en ayunas nos ayuda a la rapida absorción de estos por nustro organismo, ayudando a maximizar sus efectos en nuestro cuerpo
Keyword en ayunas, suplementos
Elavoración Personalizada
Estos son todos los suplementos que te recomiendo tomar.
En caso de no tomar alguno me lo debes indicar en la revisión, para tener en cuenta que no lo estés tomando.
Consejos
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En cuanto a la suplementación, te recomiendo siempre ser constante y paciente, los resultados nunca son inmediatos! pero ayudan muchísimo a medio largo plazo siendo perseverante!
Desayuno
Hoy Toca
SMOOTHIE PROTEICO DE PLÁTANO Y CHOCOLATE 🍫🍌
Los smoothies de proteínas son ideales como tentempié a media mañana o después de un entrenamiento. Elige el sabor que más te guste, hay muchas opciones en el mercado: chocolate, fresa, vainilla, dulce de leche, caramelo, chocolate blanco... en esta receta te proponemos usar una proteína Whey sabor chocolate y agregar plátano, tan rico en potasio, magnesio y fósforo. La combinación de los tres favorece la recuperación muscular y los impulsos nerviosos. En concreto, el potasio beneficia a la presión arterial y la actividad muscular.
Tiempo de preparación 20 minutos min
Plato Almuerzo, Aperitivo, Desayuno, post-entreno, Postre, pre-entreno, Tentempié
Cocina Fitness
Raciones 1
Ingredientes
- 25 gr de proteína Whey ✅ sabor chocolate
- ½ plátano ✅
- 200 ml de bebida vegetal ✅ avena, soja, almendras, arroz...sin azúcares añadidos
- 1 cda de queso fresco batido 0% ✅
- Edulcorante ✅
- 1 cda de cacao puro ✅ marca Valor, sin azúcares añadidos
Elaboración paso a paso
- Coge un shaker y añade todos los ingredientes.
- Cogemos la batidora y trituramos para que quede bien mezclado y buena textura.
- Y ya tenemos el smoothie listo para consumir. Lo puedes beber directamente del shaker o si lo prefieres, vierte en un vaso grande y decora con unas pajitas de colores!
Notas
¿Qué es el plátano?
El plátano no es sólo de una de las frutas más consumidas en el mundo entero, sino también una de las más sanas. Por el aporte calórico y vitamínico que tiene, está indicada para los niños, mujeres embarazadas, mamás lactantes, deportistas y personas mayores. Su sabor es dulce y delicioso, es una fruta rica en vitaminas C y B6, y minerales esenciales como potasio, calcio, sodio, hierro, entre otros.
LAS PROPIEDADES DEL CACAO PURO PARA LA SALUD
1.NOS HACE ESTAR DE BUEN HUMOR
El cacao puro ayuda al cerebro a producir anandamida, un neurotransmisor responsable de la sensación de euforia y placer.
Además, contieneserotonina y feniletilamina, hormonas que estimulan la sensación de bienestar. Ojo: producen adicción si se abusa.
2. TEOBROMINA PARA MÚSCULOS, RIÑONES Y CORAZÓNEl cacao contiene cantidades importantes de teobromina, un alcaloide parecido a la cafeína, pero con menor poder estimulante sobre el sistema nervioso. Según la medicina tradicional china, posee un efecto beneficiososobre los músculos, los riñones y el corazón. 3. REGULA LA TENSIÓN ARTERIAL
Los flavonoides antioxidantes que contiene estimulan la producción de óxido nítrico. Este compuesto que promueve la relajación de los vasos sanguíneos, aumenta el flujo de la sangre y regula así la presión arterial. 4. AYUDA A MANTENER LA MICROBIOTA
El consumo frecuente promueve el crecimiento de bacterias sanas en nuestro organismo, desplaza las bacterias "malas" y beneficia a nuestro sistema inmunitario. Pero el consumo debe ser moderado, con un porcentaje elevado de cacao y sin azúcar ni lácteos. 5. SÍ, AYUDA A PERDER PESO
Sus compuestos tienen efectos positivos en la pérdida de peso y el control del sobrepeso. Además, regulan el metabolismo hormonal, mejoran la resistencia a la insulina, reducen la síntesis de ácidos grasos e incrementan la producción de calor en el tejido graso.
Elavoración Personalizada
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Suplementación después de desayunar:
1 pastilla de multivitaminas/minerales
1 pastilla de OMEGA-3
Consejos
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Almuerzo
Hoy Toca
PUDDING DE CHOCOLATE 🥑🍫
Esta receta es increíble y te encantará, es todo un descubrimiento para tu paladar. Jamás habrás imaginado el ingrediente principal para elaborar este riquísimo pudding de chocolate, y es el...aguacate! Si, como lo oyes, un rico tentempié ideal para media mañana o como merienda. Gracias al aguacate conseguirás una textura delicada y el sabor espectacular. No creerás estar comiendo aguacate, tan esencial en nuestra dieta por sus grasas saludables!
Tiempo de preparación 5 minutos min
Plato Desayuno, Postre, Tentempié
Cocina Fitness
Raciones 1
Ingredientes
- ½ aguacate ✅
- 1 chorrito de bebida vegetal ✅ al gusto, justo para aligerar la mezcla
- 1 cda de cacao puro ✅ marca VALOR, sin azúcares añadidos
- 15 gr de proteína Whey ✅ sabor chocolate
- Edulcorante ✅ al gusto
Elaboración paso a paso
- Cortamos el medio aguacate y troceamos en un recipiente donde ya vayamos a dejar enfriar la mezcla posteriormente en la nevera.
- Añadimos la proteína, el cacao y el edulcorante. Mezclamos todo muy bien y para aligerar la mezcla añadimos un chorrito de bebida vegetal, lo justo para conseguir la textura deseada.
- Y ya estaría listo para dejar en la nevera. Recomendamos dejarlo hasta el día siguiente para que quede bien consistente. Y a disfrutar!
Notas
Aguacate: todos sus beneficios
¿Por qué Los aguacates aparecen en casi todas las fotos de platos veggies y sanotes de Instagram? Pues porque están repletos de grasas saludables y atesoran un sinfín de beneficios para nuestro organismo: controlan la presión arterial (por lo que son buenos para el corazón), mantienen a raya el colesterol, contienen propiedades antiinflamatorias, regulan los niveles de azúcar en la sangre, aumentan la absorción de nutrientes, y cuidan de la piel entre otras propiedades según el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer.
El aguacate tiene una pulpa cremosa y de color verde que encierra una gran semilla marrón. Su sabor suave y consistencia cremosa lo convierten en el cómplice ideal para un montón de recetas y combinaciones para untar tostadas, improvisar ensaladas, preparar un guacamole o acompañar a cualquier cereal o verdura.
De apreciado valor nutritivo, 100 gramos de aguacate nos aportan 160 calorías, la mayoría de ellas grasas saludables y fibra. El aguacate contiene magnesio y potasio, minerales que favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular y son de gran importancia para el sistema inmunológico, y para la salud del intestino delgado y para evitar la retención de líquidos.
El aguacate posee vitaminas de los grupos A, C, D, K y B. Esto hace que sea un buen antioxidante por su contenido en vitaminas C y E, que además resultan fundamentales para los niveles neurológicos del organismo y para la salud cardiovascular. Gracias a su contenido en vitamina D, es beneficioso para la salud de los huesos
Al ser rico en fibra, el aguacate ayuda al organismo a saciar el apetito, evitar el estreñimiento y regular los niveles de glucosa en la sangre. Y por si fuera poco, el aguacate es rico en ácido oleico, un tipo de ácido graso que ayuda a controlar los niveles de colesterol. También contiene ácido fólico, bastante recomendado para evitar malformaciones durante el embarazo.
Elavoración Personalizada
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades. Pero ojo! siempre debes leer las elaboraciones personalizadas para los casos en que adaptemos la receta a tus cantidades e ingredientes según el plan personalizado que tengas en cada momento.
Consejos
No te pierdas los consejos que puedo darte en cada apartado! Estate atenta!
Mejor preparado por la noche y dejarlo fresquito en la nevera hasta el día siguiente.
Comida
Hoy Toca
Este es tu menú de comida
Primer Plato
ENSALADA VERDE 🥗
La ensalada verde es un acompañante ideal para todas las comidas, como primer plato. La ensalada se puede convertir incluso en plato principal si le añadimos todos los nutrientes que necesitamos. La fibra nos ayuda a saciarnos más y si nos acostumbramos a incorporar una ración de ensalada o verdura como entrante, esto nos evitará comer de más después. Es un truco infalible!
Tiempo de preparación 5 minutos min
Plato Cena, Comida, Ensalada, Plato principal
Cocina Fitness, Mediterránea Fit
Raciones 1
Ingredientes
- 125 gr de mezcla de lechugas ✅
- 5 Tomates cherry o 1 tomate a tu elección ✅
- ½ Pepino ✅
- Cebolla ✅ opcional, al gusto
- Remolacha ✅ opcional, al gusto
- 2 Alcachofas ✅ opcional
- Sal rosa del Himalaya ✅ al gusto
- Aceite de Oliva ✅ AOVE al gusto
- Mezcla de pimientas ✅ al gusto
- Cilantro ✅ al gusto
- Vinagre de módena ✅ opcional, al gusto
Elaboración paso a paso
- Cogemos un bol y añadimos todos los ingredientes.
- Echamos la sal, aceite y todas las especies al gusto. Y ya estaría lista para disfrutar!
Notas
La ensalada la podemos convertir en plato principal añadiendo una fuente de proteínas como atún en lata, huevo duro, palitos de surimi, caballa en lata, salmón ahumado o crudo... es una alternativa ideal y siempre muy práctica y recurrente en dietas de adelgazamiento!
Segundo Plato
TERNERA CON VERDURAS 🥩🥦
No podemos dejar pasar el plato más fácil, práctico y rico en proteínas que todo menú fitness debe tener, y es la ternera con verduras. Una opción que siempre puede venir bien para una comida o cena. Aprende a usar diferentes especias para darle siempre un toque diferente tanto a la ternera como a la verdura. Elige verduras de temporada y de hojas verdes como el brócoli, espinacas, acelgas, judías verdes, calabacín, espárragos... incluso puedes hacer una escalivada con pimientos rojos, berenjenas y cebolla!
Tiempo de preparación 20 minutos min
Plato Cena, Comida, Plato principal, Segundo Plato
Cocina Fitness, Mediterránea Fit
Raciones 1
Ingredientes
- 150 gr de ternera magra ✅ elige en tu carnicería de confianza una pieza magra, con poca grasa, como culata, solomillo...
- 200 gr de verduras ✅ a tu elección: brócoli, espinacas, acelgas, judías verdes, calabacín, espárragos...
- Sal, pimienta y especias ✅ al gusto
Elaboración paso a paso
- Troceamos la verdura y la metemos en un molde tipo Lékué para cocinar en el microondas, así no necesitas agregar más aceite al plato, se cocinará en su propio jugo y manteniendo todas sus propiedades. Si lo prefieres las puedes hacer a la plancha con el mínimo aceite.
- Mientras se hace la verdura (entre 5-10 min) cogemos nuestro filete de ternera y echamos en la sartén previamente caliente con un poquito de aceite para que no se nos pegue. Echamos la sal, pimientas y especias como ajo, cebolla, perejil, pimentón rojo... al gusto de cada uno. O simplemente sal de escamas tipo Maldon.
- Ya tenemos la ternera lista (elige tu punto de cocción), emplatamos y agregamos la verdura que ya estará lista. Le puedes echar un poquito de aceite de oliva AOVE, sal y pimienta a la verdura. Buen provecho!
Notas
10 beneficios de la carne de ternera para la salud
Durante muchos años se han levantado una gran cantidad de mitos y creencias erróneas en torno a las carnes rojas. Muchas personas las eliminan de su alimentación porque creen que no son saludables para el organismo porque contienen grasas que resultan perjudiciales para la salud y por su elevado contenido de colesterol, ñacidos grasos y triglicéridos. Sin embargo, en ningún caso debemos eliminarlas de nuestra dieta. Siempre que se realice un consumo moderado de ellas, estaremos proporcionando a nuestro organismo los diferentes nutrientes esenciales que contienen. De hecho, está demostrado que consumir una ración de unos 200 gramos a la semana aporta múltiples beneficios.
La ternera se caracteriza por ser una carne magra con un gran poder nutricional, ya que posee un alto contenido de con proteínas de gran calidad y es rica en agua. Por este motivo, es una de las primeras carnes que pueden empezar a ingerirse ya en la infancia, a partir de los 6 o 7 meses de vida. Unos 100 gramos de ternera aportan a nuestro organismo 21 gramos de proteínas, 77 gramos de agua, 2,8 gramos de grasa y 70 mg de colesterol, y nos aporta minerales esenciales para su buen funcionamiento, como hierro, potasio, magnesio, calcio y zinc. Debido a su bajo contenido en grasas es bajo, resulta muy fácil de digerir. Pero también porque es una carne muy tierna y por su alto contenido de agua. Pero veamos con más detalle cuáles son todos los beneficios que la carne de ternera aporta a nuestra salud.
1. Alto contenios de sarcosinaLa sarcosina es un elemento esencial para el adecuado desarrollo de los músculos y para que se mantengan sanos. Les suministra la energía suficiente para poder llevar a cabo tanto las tareas cotidianas como todas aquellas actividades que tienen que ver con el ejercicio físico, por lo que este tipo de carne es muy recomendable para aquellas personas que realicen deporte de manera habitual o que lleven una vida muy activa. 2. Rica en proteínas
La carne de ternera es rica en proteínas de gran calidad, ya que contiene aminoácidos fundamentales en nuestra alimentación, ya que nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos o lo hace de forma insuficiente. Este tipo de carne aporta entre un 18% y un 20% de proteínas a nuestro organismo. 3. Abundante carnitina
La carnitina es un elemento muy importante para ayuda a metabolizar la grasa y aumentar la producción de aminoácidos de cadena ramificada, lo cual brinda múltiples beneficios a aquellas personas que realicen ejercicio de manera habitual y/o que participen en competiciones deportivas. 4. Contiene alanina
La alanina es la sustancia que se ocupa de producir el azúcar a partir de la proteína, muy importante para obtener la energía que necesitamos en nuestro día a día. Si no disponemos de una cantidad suficiente de este elemento en nuestro cuerpo, nos sentiremos cansados. 5. Importante fuente de ácido linoléico
La carne de ternera tiene un contenido muy bajo en grasas y la grasa que contiene posee una elevada cantidad de ácido linoléico, lo que favorece la recuperación de los tejidos del cuerpo provocados por un ejercicio intenso prolongado en el tiempo. pero además, este elemento ayuda a mejorar los músculos por sus propiedades antioxidantes. 6. Una gran cantidad de vitamina B6
La carne de ternera contiene una gran cantidad de vitamina B6 que contribuye a la mejora de nuestro sistema inmunitario y acelera nuestro metabolismo y la síntesis de la proteína. De esta forma, proporcionamos un aporte extra a nuestro cuerpo para que funcione correctamente y pueda combatir ciertas enfermedades más leves. Pero además, debes saber que cuando el metabolismo se acelera, quema más calorías, por lo que es una magnífica opción para ser incluida en dietas de adelgazamiento. Eso sí, sin abusar. 7. Contiene hierro
La carne de ternera cuenta con un alto contenido en hierro herminíco. El hierro es una sustancia mineral muy importante para la hematopoyesis, es decir, el proceso de creación, desarrollo y maduración de los glóbulos rojos de la sangre. Esta sustancia se absorbe con gran facilidad y mejora la absorción del hierro no hermínico. Un elemento muy importante para combatir la anemia. 8. Importantes cantidades de proteínas y potasio
La carne de ternera es una importante fuente de potasio, muy importante para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Un déficit de potasio puede afectar de forma muy negativa al desarrollo de los músculos, ya que este elemento juega un papel fundamental en la formación de las hormonas y en la síntesis de proteínas. De lo contrario, el crecimiento será moderado. 9. Contiene vitamina B12
La carne de ternera también cuenta con una gran cantidad de vitamina B12, que juega un papel esencial en la producción de células rojas en la sangre. Una vitamina muy necesaria para personas que hacen deporte de forma habitual. pero también para combatir la anemia. 10. Una buena cantidad de zinc y magnesio
La carne de ternera contiene magnesio y zinc. El magnesio ayuda a sintetizar las proteínas, aportando fuerza a los músculos y mejorando el proceso de matabolización de la insulina, mientras que el zinc, por sus propiedades antioxidantes, contribuye a la aceleración de la síntesis de proteínas y al crecimiento de los músculos. La absorción de esta sustancia se ve favorecido por el alto contenido en proteínas de esta carne.
Elavoración Personalizada
Elaboración personalizada Primer Plato
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades. Pero ojo! siempre debes leer las elaboraciones personalizadas para los casos en que adaptemos la receta a tus cantidades e ingredientes según el plan personalizado que tengas en cada momento.
Elaboración personalizada Segundo Plato
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Consejos
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Toma una dosis de GARCINIA CAMBOYA 30 minutos antes de la comida (1.000 mgr)
Pre Entreno
Hoy Toca
PAPILLA DE CREMA ARROZ CON PROTEÍNA 👶🏻
Esta delicia de papilla es ideal para desayunar o merendar, como pre-entreno o como post-entreno, la crema de arroz es, por su valor nutricional, una gran aliada perfecta para ganar más músculo. Además se trata de un alimento que, gracias a su versatilidad, se puede tomar batidos en leche desnatada, como porridge o en forma de pastel, galletas, bollos, magdalenas...Un hidrato 'limpio' que, al no contener gluten, es más fácil de digerir y se asimila relativamente rápido. Gracias a su fácil absorción, puedes consumir la crema de arroz como pre-entreno para tener energía o como post-entreno para recuperar e hipertrofiar. Además, es antioxidante y ayuda a controlar los niveles de colesterol.Mézclalo con tu proteína favorita. Si te gusta el dulce te recomendamos que uses una crema de arroz con sabor a galleta María y una proteína con sabor a chocolate, choco avellana, dulce de leche, galleta, caramelo... Te encantará! será el mejor momento del día!
Tiempo de preparación 2 minutos min
Plato Merienda, post-entreno, pre-entreno, Tentempié
Cocina Fitness
Raciones 1
Ingredientes
- 25 gr de crema de arroz ✅ Sin azúcares añadidos
- 25 gr de proteína Whey ✅ Sabores dulces
- Agua ✅ Cantidad al gusto según espesor deseado
Elaboración paso a paso
- Coge un bol pequeño o tupper en caso de necesitar llevarlo al gym como post-entreno. Encima de la báscula echa las cantidades que te toquen de crema de arroz y de proteína Whey.
- Mezcla bien ambos ingredientes en seco con la ayuda de una cuchara.
- Echa agua muy poco a poco y ves mezclando para conseguir la textura deseada de papilla. Enseguida espesa así que ves con cuidado para no pasarte y obtengas el resultado final siempre a tu gusto!
Notas
Beneficios de la crema de arroz
Perfecta para los que son celiacos, la ecológica tiene 0,7 gramos de grasa, 7,3 de proteínas, 1,4 de fibra y 85,1 de hidratos de carbono, de los cuales solo un 0,3 de azúcar. Un hidrato 'limpio' que, al no contener gluten, es más fácil de digerir y se asimila relativamente rápido. Gracias a su fácil absorción, puedes consumir la crema de arroz como pre-entreno para tener energía o como post-entreno para recuperar e hipertrofiar. Además, es antioxidante y ayuda a controlar los niveles de colesterol.
Hay muchas marcas, ya que es un alimento habitual para los bebés. Desde Salou Fitness Magazine te recomendamos las mejores en nuestra tienda online. Siempre busca la versión sin azúcares añadidos.
Si es buena para los bebés... también lo es para la gente Fit!
Keyword crema_de_arroz, papilla, post_entreno, pre_entreno
Elavoración Personalizada
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1 pastilla de L- carnitina de 1.500 mg 30 minutos antes de entrenar
Consejos
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Te recomiendo usar marcas de crema de arroz siempre sin azúcares añadidos como HIPP, HERO BABY, ALMIRÓN o algunas marcas fitness tipo AMIX, EU NUTRITION. En la tienda encontrarás nuestra selección que podrás comprar en Amazon.
Si te gusta la papilla espesa, ves con cuidado echando agua, ves poniendo muy poco a poco y removiendo bien para obtener una buena textura.
Post Entreno
Hoy Toca
PAPILLA DE CREMA ARROZ CON PROTEÍNA 👶🏻
Esta delicia de papilla es ideal para desayunar o merendar, como pre-entreno o como post-entreno, la crema de arroz es, por su valor nutricional, una gran aliada perfecta para ganar más músculo. Además se trata de un alimento que, gracias a su versatilidad, se puede tomar batidos en leche desnatada, como porridge o en forma de pastel, galletas, bollos, magdalenas...Un hidrato 'limpio' que, al no contener gluten, es más fácil de digerir y se asimila relativamente rápido. Gracias a su fácil absorción, puedes consumir la crema de arroz como pre-entreno para tener energía o como post-entreno para recuperar e hipertrofiar. Además, es antioxidante y ayuda a controlar los niveles de colesterol.Mézclalo con tu proteína favorita. Si te gusta el dulce te recomendamos que uses una crema de arroz con sabor a galleta María y una proteína con sabor a chocolate, choco avellana, dulce de leche, galleta, caramelo... Te encantará! será el mejor momento del día!
Tiempo de preparación 2 minutos min
Plato Merienda, post-entreno, pre-entreno, Tentempié
Cocina Fitness
Raciones 1
Ingredientes
- 25 gr de crema de arroz ✅ Sin azúcares añadidos
- 25 gr de proteína Whey ✅ Sabores dulces
- Agua ✅ Cantidad al gusto según espesor deseado
Elaboración paso a paso
- Coge un bol pequeño o tupper en caso de necesitar llevarlo al gym como post-entreno. Encima de la báscula echa las cantidades que te toquen de crema de arroz y de proteína Whey.
- Mezcla bien ambos ingredientes en seco con la ayuda de una cuchara.
- Echa agua muy poco a poco y ves mezclando para conseguir la textura deseada de papilla. Enseguida espesa así que ves con cuidado para no pasarte y obtengas el resultado final siempre a tu gusto!
Notas
Beneficios de la crema de arroz
Perfecta para los que son celiacos, la ecológica tiene 0,7 gramos de grasa, 7,3 de proteínas, 1,4 de fibra y 85,1 de hidratos de carbono, de los cuales solo un 0,3 de azúcar. Un hidrato 'limpio' que, al no contener gluten, es más fácil de digerir y se asimila relativamente rápido. Gracias a su fácil absorción, puedes consumir la crema de arroz como pre-entreno para tener energía o como post-entreno para recuperar e hipertrofiar. Además, es antioxidante y ayuda a controlar los niveles de colesterol.
Hay muchas marcas, ya que es un alimento habitual para los bebés. Desde Salou Fitness Magazine te recomendamos las mejores en nuestra tienda online. Siempre busca la versión sin azúcares añadidos.
Si es buena para los bebés... también lo es para la gente Fit!
Keyword crema_de_arroz, papilla, post_entreno, pre_entreno
Elavoración Personalizada
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades. Pero ojo! siempre debes leer las elaboraciones personalizadas para los casos en que adaptemos la receta a tus cantidades e ingredientes según el plan personalizado que tengas en cada momento.
Consejos
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Te recomiendo usar marcas de crema de arroz siempre sin azúcares añadidos como HIPP, HERO BABY, ALMIRÓN o algunas marcas fitness tipo AMIX, EU NUTRITION. En la tienda encontrarás nuestra selección que podrás comprar en Amazon.
Si te gusta la papilla espesa, ves con cuidado echando agua, ves poniendo muy poco a poco y removiendo bien para obtener una buena textura.
Cena
Hoy Toca
Este es tu menú de cena
Primer Plato
ENSALADA VERDE 🥗
La ensalada verde es un acompañante ideal para todas las comidas, como primer plato. La ensalada se puede convertir incluso en plato principal si le añadimos todos los nutrientes que necesitamos. La fibra nos ayuda a saciarnos más y si nos acostumbramos a incorporar una ración de ensalada o verdura como entrante, esto nos evitará comer de más después. Es un truco infalible!
Tiempo de preparación 5 minutos min
Plato Cena, Comida, Ensalada, Plato principal
Cocina Fitness, Mediterránea Fit
Raciones 1
Ingredientes
- 125 gr de mezcla de lechugas ✅
- 5 Tomates cherry o 1 tomate a tu elección ✅
- ½ Pepino ✅
- Cebolla ✅ opcional, al gusto
- Remolacha ✅ opcional, al gusto
- 2 Alcachofas ✅ opcional
- Sal rosa del Himalaya ✅ al gusto
- Aceite de Oliva ✅ AOVE al gusto
- Mezcla de pimientas ✅ al gusto
- Cilantro ✅ al gusto
- Vinagre de módena ✅ opcional, al gusto
Elaboración paso a paso
- Cogemos un bol y añadimos todos los ingredientes.
- Echamos la sal, aceite y todas las especies al gusto. Y ya estaría lista para disfrutar!
Notas
La ensalada la podemos convertir en plato principal añadiendo una fuente de proteínas como atún en lata, huevo duro, palitos de surimi, caballa en lata, salmón ahumado o crudo... es una alternativa ideal y siempre muy práctica y recurrente en dietas de adelgazamiento!
Segundo Plato
CALAMARES A LA MEDITERRANEA 🦑😋
Si te gustan los calamares no dudes en preparar esta receta, ideal para dietas bajas en calorías y alto aporte de proteínas con un gran poder saciante! Acompaña el plato de una ensalada o verduras. Te encantará! Apto para toda la familia.
Tiempo de preparación 30 minutos min
Plato Cena, Plato principal, Segundo Plato
Cocina Fitness, Mediterránea Fit
Raciones 1 persona
Ingredientes
- 200 gr de calamares ✅ ya limpios y troceados
- ½ Pimiento rojo ✅
- ½ Calabacín ✅
- 1 Diente de ajo ✅
- Aceite de oliva virgen extra ✅ AOVE al gusto
- 5 Aceitunas negras ✅
- Tomate natural triturado ✅ al gusto
Elaboración paso a paso
- Picamos el diente de ajo y lo cocinamos en una olla con aceite de oliva. Cuando empiecen a dorarse, agregamos los pimientos y el calabacín cortados en dados y rehogamos.
- Una vez rehogado el sofrito, agregamos los calamares troceados y cocinamos durante 10 minutos a fuego bajo-medio, para que los calamares adquieran la textura idónea.
- Pasado ese tiempo, añadimos también las aceitunas negras picadas finamente y el tomate natural triturado. Dejamos reducir durante 10 minutos más para que se concentren los sabores del plato y salpimentamos.
- Servimos los calamares en el recipiente que más nos guste y… ¡a disfrutar!
Notas
Una de las ventajas de los calamares es que son bajos en calorías y grasas (aunque hemos de tener en cuenta que si los comemos rebozados y fritos, la cosa cambia). Los calamares son muy nutritivos y una gran fuente de proteínas, necesarias para mantener los músculos sanos.
Su consumo está aconsejado a su vez en personas con diabetes e intolerancia al gluten. A esta cuestión debemos añadirle otra cualidad, y es que gracias a su elevado aporte proteico, es una opción útil en dietas por su poder saciante.
Elavoración Personalizada
Elaboración personalizada Primer Plato
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades. Pero ojo! siempre debes leer las elaboraciones personalizadas para los casos en que adaptemos la receta a tus cantidades e ingredientes según el plan personalizado que tengas en cada momento.
Elaboración personalizada Segundo Plato
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades. Pero ojo! siempre debes leer las elaboraciones personalizadas para los casos en que adaptemos la receta a tus cantidades e ingredientes según el plan personalizado que tengas en cada momento.
Consejos
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Menu Viernes
En ayunas
Hoy Toca
SUPLEMENTOS EN AYUNAS 💊
Tomar suplementos en ayunas nos ayuda a la rápida absorción de estos por nuestro organismo, ayudando a maximizar sus efectos en nuestro cuerpo.
Tiempo de preparación 2 minutos min
Cocina Fitness
Raciones 1
Ingredientes
- 200 ml de Aquarius Zero ✅
- 10 gr de Colágeno en polvo ✅
- 10 gr de Glutamina ✅
- 1 cda de vinagre de sidra de manzana sin filtrar ✅ diluido en un vaso de agua junto el colágeno y la glutamina
- 1 dosis de probiótico ✅
- 1 dosis de picolinato de cromo ✅
- 1 dosis de encimas digestivas ✅
- 1 dosis de Garcinia Camboya ✅
Notas
Tomar suplementos en ayunas nos ayuda a la rapida absorción de estos por nustro organismo, ayudando a maximizar sus efectos en nuestro cuerpo
Keyword en ayunas, suplementos
Elavoración Personalizada
Estos son todos los suplementos que te recomiendo tomar.
En caso de no tomar alguno me lo debes indicar en la revisión, para tener en cuenta que no lo estés tomando.
Consejos
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En cuanto a la suplementación, te recomiendo siempre ser constante y paciente, los resultados nunca son inmediatos! pero ayudan muchísimo a medio largo plazo siendo perseverante!
Desayuno
Hoy Toca
TORTILLA CON JAMÓN 🍳😎
Esta combinación es ideal para arrancar el día con energía! Este desayuno salado se convertirá en tu gran aliado. Con un gran aporte de proteínas de alto valor biológico gracias a las claras de huevo y el jamón.
Tiempo de preparación 15 minutos min
Plato Almuerzo, Comida, Desayuno, Segundo Plato
Raciones 1
Ingredientes
- 100 ml de clara líquida pasteurizada ✅
- 1 huevo ✅
- 40 gr de jamón serrano ✅
- Verduras ✅ opcional, al gusto
- Pan ✅ opcional, según plan personal
- Sal rosa del Himalaya ✅ al gusto
- 1 Loncha de queso ✅ opcional, según plan personal
Elaboración paso a paso
- Vierte las claras en un bol junto al huevo y batimos bien para mezclar adecuadamente. Añade sal al gusto.
- Agrega el jamón serrano si te apetece en caliente, sino, resérvalo para añadir en el plato al lado de la tortilla.
- Vierte los huevos en la sartén caliente y cocina a fuego lento.
- Puedes hacer una tortilla o revuelto, según te apetezca. Mezclando el jamón y verduras a tu elección y según tu plan personal. Incluso le puedes añadir una loncha de queso de fundir light, o havarti, o cabra.
- Una vez esté cocinado lo ponemos en un plato y acompañamos de pan en caso de tenerlo en el plan. Le puedes untar un poco de queso de untar light con mermelada de frutos rojos 0% azúcares añadidos. Es una delicia!
Notas
Como verás esta opción de desayuno es muy buena nutricionalmente hablando y, además, es muy versátil y flexible ya que según sea tu plan personalizado podrás añadir algunos ingredientes más o menos.
Sigue siempre tu pauta personalizada y disfruta cada etapa en la que estés!
Elavoración Personalizada
En tu caso no pongas ni el pan ni el queso.
La tortilla o revuelto puede ir acompañada de verduras si te apetece.
Las cantidades de cada ingrediente son las correctas tal cual viene en esta receta.
Disfruta!
Suplementación después de desayunar:
1 pastilla de multivitaminas/minerales
1 pastilla de OMEGA-3
Consejos
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Si te cansas de jamón serrano, puedes alternar con pechuga de pavo o pollo.
Almuerzo
Hoy Toca
BATIDO DE PROTEÍNAS Y FRUTA 🍇🥤
El batido de proteínas es ideal como tentempié a media mañana o después de un entrenamiento. Elige el sabor que más te guste, hay muchas opciones en el mercado: chocolate, fresa, vainilla, dulce de leche, caramelo, chocolate blanco... y acompaña el batido de una pieza de fruta, mejor de índice glucémico bajo como las fresas, frambuesas, manzana, pera, kiwi, pomelo, mandarina...
Tiempo de preparación 10 minutos min
Plato Almuerzo, post-entreno, pre-entreno, Tentempié
Cocina Fitness
Raciones 1
Ingredientes
- 25 gr de proteína en polvo Whey ✅
- 250 ml de agua ✅ o leche o bebida vegetal, a tu elección según plan
- 1 pieza de fruta ✅ elige una pieza pequeña de índice glucémico bajo como las fresas, frambuesas, manzana, pera, kiwi, pomelo, mandarina...
Elaboración paso a paso
- Coge un shaker y añade la proteína y el agua o bebida vegetal o leche (con agua es la opción menos calórica). Batimos bien para que quede bien mezclado y buena textura. Ya tenemos el batido listo para consumir. Lo puedes beber directamente del shaker o si lo prefieres, vierte en un vaso grande.
- Cogemos la fruta que hemos elegido. Lavamos bien si es para comer con piel o bien la pelamos y emplatamos. Le puedes echar algún sirope 0% tipo sabor arce, fresa, chocolate... y a disfrutar!
Notas
Frutas
Entre los componentes que contienen las frutas se encuentra el azúcar, o mejor dicho, la glucosa y la fructosa. La glucosa y la fructosa son monosacáridos, hidratos de carbono simples que se absorben rápidamente y enseguida pasan al torrente sanguíneo. Para regular toda esta cantidad de azúcar en sangre, nuestro páncreas libera insulina que se encargará de llevar ese azúcar a las células. Cuando las células ya tienen azúcar y no necesitan más, es almacenada en forma de triglicéridos (grasa).
Para las personas que deben vigilar los niveles de glucosa en sangre (diabetes) o que tienen sobrepeso y están haciendo dieta para adelgazar es de mayor beneficio para su salud priorizar el consumo de frutas de bajo índice glucémico o glicémico (IG). Así se evitan subidas y bajadas de azúcar.
El índice glicémico o glucémico es la diferencia entre el tiempo que tarda en absorberse la glucosa pura y el tiempo que tardan en absorberse los hidratos de carbono de un alimento. Se clasifica en una escala del 0 al 100.
La mejor forma de tomar la fruta es entera y con piel. En el caso de que preparemos la fruta en zumo (como por ejemplo la naranja), el índice glicémico de la fruta aumenta, ya que, no consumimos la fibra que se queda en la pulpa y que ayuda a que no haya picos ni subidas bruscas del azúcar en sangre.
Aunque varios alimentos puedan tener el mismo contenido en carbohidratos, su índice glucémico puede ser diferente. Conocer el índice glicémico de los alimentos, en este caso las frutas, puede ayudarte a gestionar mejor tu dieta y ayudarte a perder peso, a cuidar tu páncreas y a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes o incluso patologías cardiovasculares y obesidad.
Para las personas que deben vigilar los niveles de glucosa en sangre (diabetes) o que tienen sobrepeso y están haciendo dieta para adelgazar es de mayor beneficio para su salud priorizar el consumo de frutas de bajo índice glucémico o glicémico (IG). Así se evitan subidas y bajadas de azúcar.
El índice glicémico o glucémico es la diferencia entre el tiempo que tarda en absorberse la glucosa pura y el tiempo que tardan en absorberse los hidratos de carbono de un alimento. Se clasifica en una escala del 0 al 100.
La mejor forma de tomar la fruta es entera y con piel. En el caso de que preparemos la fruta en zumo (como por ejemplo la naranja), el índice glicémico de la fruta aumenta, ya que, no consumimos la fibra que se queda en la pulpa y que ayuda a que no haya picos ni subidas bruscas del azúcar en sangre.
Aunque varios alimentos puedan tener el mismo contenido en carbohidratos, su índice glucémico puede ser diferente. Conocer el índice glicémico de los alimentos, en este caso las frutas, puede ayudarte a gestionar mejor tu dieta y ayudarte a perder peso, a cuidar tu páncreas y a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes o incluso patologías cardiovasculares y obesidad.
Elavoración Personalizada
Estas son las cantidades que puedes usar de frutas:
100 gr de fresas o frutos rojos
1 manzana pequeña
1/2 plátano
1 pera
1 melocotón
1 kiwi
1 naranja
1/2 pomelo
150 gr de sandía o melón
Si te apetece otra fruta que no esté en esta lista, por favor pregúntame si podemos añadirla y fijamos la cantidad para ti.
Consejos
No te pierdas los consejos que puedo darte en cada apartado! Estate atenta!
Para el batido te recomiendo usar siempre agua, es la opción menos calórica pero si un día te apetece cambiar por leche, usa una bebida vegetal tipo soja, almendras, avena... pero sin azúcares añadidos. Si es leche de vaca que sea desnatada. También tienes una opción en Mercadona de leche de proteínas (tetra brick rojo) y le viene fenomenal con un pequeño aporte extra de proteínas al batido.
Comida
Hoy Toca
Este es tu menú de comida
Primer Plato
ENSALADA VERDE 🥗
La ensalada verde es un acompañante ideal para todas las comidas, como primer plato. La ensalada se puede convertir incluso en plato principal si le añadimos todos los nutrientes que necesitamos. La fibra nos ayuda a saciarnos más y si nos acostumbramos a incorporar una ración de ensalada o verdura como entrante, esto nos evitará comer de más después. Es un truco infalible!
Tiempo de preparación 5 minutos min
Plato Cena, Comida, Ensalada, Plato principal
Cocina Fitness, Mediterránea Fit
Raciones 1
Ingredientes
- 125 gr de mezcla de lechugas ✅
- 5 Tomates cherry o 1 tomate a tu elección ✅
- ½ Pepino ✅
- Cebolla ✅ opcional, al gusto
- Remolacha ✅ opcional, al gusto
- 2 Alcachofas ✅ opcional
- Sal rosa del Himalaya ✅ al gusto
- Aceite de Oliva ✅ AOVE al gusto
- Mezcla de pimientas ✅ al gusto
- Cilantro ✅ al gusto
- Vinagre de módena ✅ opcional, al gusto
Elaboración paso a paso
- Cogemos un bol y añadimos todos los ingredientes.
- Echamos la sal, aceite y todas las especies al gusto. Y ya estaría lista para disfrutar!
Notas
La ensalada la podemos convertir en plato principal añadiendo una fuente de proteínas como atún en lata, huevo duro, palitos de surimi, caballa en lata, salmón ahumado o crudo... es una alternativa ideal y siempre muy práctica y recurrente en dietas de adelgazamiento!
Segundo Plato
TORTILLA DE PATATAS FIT 🍳
¿A quién no le gusta una buena tortilla de patatas? Es un plato que nos viene acompañando en la cocina española desde hace muchos años. Es un plato sencillo y económico. Y la vez muy nutritivo, nos aporta una excelente dosis de proteínas de alto valor biológico de los huevos y una fuente de hidratos de carbono como la patata. El truco está en la cocción, podemos optimizar el aporte de calorías reduciendo la cantidad de aceite de oliva y evitando freír demasiado las patatas y cebolla. En esta receta te contamos todos los secretos para que puedas seguir con tu plan sin dejar de comer uno de nuestros manjares favoritos, la tortilla de patatas! pero FIT!
Tiempo de preparación 30 minutos min
Plato Comida, Plato principal, Segundo Plato
Cocina Fitness, Mediterránea Fit
Raciones 2 personas
Equipment
- Microondas
- Molde Lékué
Ingredientes
- 200 ml de claras ✅ claras de bote pasteurizadas (Mercadona, Carrefour...)
- 2 Huevos ✅
- 2 Patatas medianas ✅ unos 300 gr entre las dos
- 2 Cebollas ✅
- Sal ✅ rosa del Himalaya, al gusto
- 10 gr de levadura ✅ Royal
- Aceite de oliva ✅ AOVE
Elaboración paso a paso
- Empezamos a cocinar la patata y la cebolla. La clave para que la tortilla sea lo más FIT posible es cocer ambos ingredientes en lugar de freír. Lo haremos en el microondas en un molde especial tipo Lékué, que nos permite cocer los alimentos sin necesidad de agregar ni aceite ni agua y que conserva todas sus propiedades. En 8 minutos lo tendrás hecho. Si el recipiente no es muy grande tendrás que hacer primero la patata y luego la cebolla. Cuando lo tengas todo lo puedes juntar en un bol y reservar.
- Vamos con los huevos, primero agrega las claras en un bol, añade las claras de los dos huevos y reserva las yemas un momento. Primero debemos batir bien todas las claras para llevarlas al punto de nieve con la ayuda de una varilla manual o bien batidora de varillas. Una vez lo tenemos al punto de nieve le añadimos las 2 yemas, la levadura y sal. Seguimos batiendo bien para unificar todos los ingredientes.
- Echamos la mezcla de patatas y cebolla en el bol de los huevos y removemos para mezclar todo bien.
- En una sartén echamos un poco de aceite en spray para que no se nos pegue la tortilla y calentamos. Cuando la tengamos caliente podemos echar los huevos, las patatas y cebolla.
- Dejamos que se haga bien a fuego lento y cuando lo tengamos le damos la vuelta con la ayuda de un plato o tapa especial para girar tortillas.
- Doramos por el otro lado, lo justo porque ya la tendremos casi hecha y al no tener mucho aceite por haber cocido las patatas y cebolla, no queremos que nos quede seca por dentro.
- Y ya tenemos lista la tortilla FIT de patatas con cebolla! Acompaña de una ensalada verde y tendrás una comida rica en pocos minutos. También puede ser una cena perfecta. A disfrutar!
Notas
La tortilla de patatas o tortilla española —también llamada tortilla de papas en Hispanoamérica, Canarias y zonas de Andalucía— es una tortilla (es decir, huevo batido, cuajado con aceite en la sartén) con patatas, aunque también se le puede añadir más ingredientes. Se trata de uno de los platos más conocidos y emblemáticos de la cocina española, siendo un producto muy popular que se puede encontrar en casi cualquier bar o restaurante de España.
Huevos: beneficios y propiedades
Aseguran los expertos que es uno de los alimentos más completos que existe, pues destaca por la cantidad de nutrientes que contiene, por su biodisponibilidad y por el equilibrio de los aminoácidos de su proteína.
El contenido comestible del huevo lo forman la clara, que contiene principalmente agua y proteínas (la principal es la albúmina) y la yema, compuesta por agua, proteína y lípidos. Su riqueza proteica es alta y sus proteínas son de gran calidad nutritiva (esto quiere decir que el índice de utilización proteica de esa proteína por parte del organismo es alto). En cuanto a los lípidos, el 35% son ácidos grasos saturados y el 65%, insaturados (la mayor parte monoinsaturados y el resto, poliinsaturados). Sin embargo, su proporción entre grasa insaturada y grasa saturada es nutricionalmente recomendable pues es uno de los alimentos de origen animal con mejor composición grasa.
Rico en vitaminas y minerales
Aporta una amplia gama de vitaminas (A, B2, Biotina, B12, D, E y K ) y minerales (fósforo, selenio, hierro, yodo y zinc). La biotina que contiene ayuda a proteger la piel y a mantener las funciones corporales y la riboflavina es importante para el crecimiento corporal y los glóbulos rojos. La vitamina K interviene en la coagulación sanguínea. Propiedades de la patata
La patata es uno de los alimentos más populares del mundo y una fuente muy razonable de energía que nos aporta más vitaminas y minerales y menos calorías de los que se le atribuyen normalmente.
200 gramos de patatas hervidas aportan el 20% de vitamina B1 que necesitamos, el 14% de vitamina B3 y el 24% de vitamina B6.
Además ofrecen una cantidad destacada de minerales. Los 200 gramos cubrirían el 8% de las necesidades diarias de selenio, el 22% de las de potasio, el 20% de las de flúor y el 14% de las de hierro.
Por sus características nutricionales y su riqueza en fécula, la patata se equipara con los cereales, porque es rica en hidratos de carbono y con una composición proteica del 2%.
El contenido comestible del huevo lo forman la clara, que contiene principalmente agua y proteínas (la principal es la albúmina) y la yema, compuesta por agua, proteína y lípidos. Su riqueza proteica es alta y sus proteínas son de gran calidad nutritiva (esto quiere decir que el índice de utilización proteica de esa proteína por parte del organismo es alto). En cuanto a los lípidos, el 35% son ácidos grasos saturados y el 65%, insaturados (la mayor parte monoinsaturados y el resto, poliinsaturados). Sin embargo, su proporción entre grasa insaturada y grasa saturada es nutricionalmente recomendable pues es uno de los alimentos de origen animal con mejor composición grasa.
Rico en vitaminas y mineralesAporta una amplia gama de vitaminas (A, B2, Biotina, B12, D, E y K ) y minerales (fósforo, selenio, hierro, yodo y zinc). La biotina que contiene ayuda a proteger la piel y a mantener las funciones corporales y la riboflavina es importante para el crecimiento corporal y los glóbulos rojos. La vitamina K interviene en la coagulación sanguínea. Propiedades de la patata
La patata es uno de los alimentos más populares del mundo y una fuente muy razonable de energía que nos aporta más vitaminas y minerales y menos calorías de los que se le atribuyen normalmente.
200 gramos de patatas hervidas aportan el 20% de vitamina B1 que necesitamos, el 14% de vitamina B3 y el 24% de vitamina B6.
Además ofrecen una cantidad destacada de minerales. Los 200 gramos cubrirían el 8% de las necesidades diarias de selenio, el 22% de las de potasio, el 20% de las de flúor y el 14% de las de hierro.
Por sus características nutricionales y su riqueza en fécula, la patata se equipara con los cereales, porque es rica en hidratos de carbono y con una composición proteica del 2%.Keyword Tortilla, Tortilla_de_patatas, tortilla_fit
Elavoración Personalizada
Elaboración personalizada Primer Plato
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades. Pero ojo! siempre debes leer las elaboraciones personalizadas para los casos en que adaptemos la receta a tus cantidades e ingredientes según el plan personalizado que tengas en cada momento.
Elaboración personalizada Segundo Plato
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades. Pero ojo! siempre debes leer las elaboraciones personalizadas para los casos en que adaptemos la receta a tus cantidades e ingredientes según el plan personalizado que tengas en cada momento.
En esta ocasión ten en cuenta que la receta está pensada para 2 personas. Puedes hacerla para ti y tu marido y compartirla, o bien, reduce a la mitad las cantidades para hacer una individual.
Consejos
No te pierdas los consejos que puedo darte en cada apartado! Estate atenta!
Toma una dosis de GARCINIA CAMBOYA 30 minutos antes de la comida (1.000 mgr)
Pre entreno
Hoy Toca
PAPILLA DE CREMA ARROZ CON PROTEÍNA 👶🏻
Esta delicia de papilla es ideal para desayunar o merendar, como pre-entreno o como post-entreno, la crema de arroz es, por su valor nutricional, una gran aliada perfecta para ganar más músculo. Además se trata de un alimento que, gracias a su versatilidad, se puede tomar batidos en leche desnatada, como porridge o en forma de pastel, galletas, bollos, magdalenas...Un hidrato 'limpio' que, al no contener gluten, es más fácil de digerir y se asimila relativamente rápido. Gracias a su fácil absorción, puedes consumir la crema de arroz como pre-entreno para tener energía o como post-entreno para recuperar e hipertrofiar. Además, es antioxidante y ayuda a controlar los niveles de colesterol.Mézclalo con tu proteína favorita. Si te gusta el dulce te recomendamos que uses una crema de arroz con sabor a galleta María y una proteína con sabor a chocolate, choco avellana, dulce de leche, galleta, caramelo... Te encantará! será el mejor momento del día!
Tiempo de preparación 2 minutos min
Plato Merienda, post-entreno, pre-entreno, Tentempié
Cocina Fitness
Raciones 1
Ingredientes
- 25 gr de crema de arroz ✅ Sin azúcares añadidos
- 25 gr de proteína Whey ✅ Sabores dulces
- Agua ✅ Cantidad al gusto según espesor deseado
Elaboración paso a paso
- Coge un bol pequeño o tupper en caso de necesitar llevarlo al gym como post-entreno. Encima de la báscula echa las cantidades que te toquen de crema de arroz y de proteína Whey.
- Mezcla bien ambos ingredientes en seco con la ayuda de una cuchara.
- Echa agua muy poco a poco y ves mezclando para conseguir la textura deseada de papilla. Enseguida espesa así que ves con cuidado para no pasarte y obtengas el resultado final siempre a tu gusto!
Notas
Beneficios de la crema de arroz
Perfecta para los que son celiacos, la ecológica tiene 0,7 gramos de grasa, 7,3 de proteínas, 1,4 de fibra y 85,1 de hidratos de carbono, de los cuales solo un 0,3 de azúcar. Un hidrato 'limpio' que, al no contener gluten, es más fácil de digerir y se asimila relativamente rápido. Gracias a su fácil absorción, puedes consumir la crema de arroz como pre-entreno para tener energía o como post-entreno para recuperar e hipertrofiar. Además, es antioxidante y ayuda a controlar los niveles de colesterol.
Hay muchas marcas, ya que es un alimento habitual para los bebés. Desde Salou Fitness Magazine te recomendamos las mejores en nuestra tienda online. Siempre busca la versión sin azúcares añadidos.
Si es buena para los bebés... también lo es para la gente Fit!
Keyword crema_de_arroz, papilla, post_entreno, pre_entreno
Elavoración Personalizada
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades. Pero ojo! siempre debes leer las elaboraciones personalizadas para los casos en que adaptemos la receta a tus cantidades e ingredientes según el plan personalizado que tengas en cada momento.
Consejos
No te pierdas los consejos que puedo darte en cada apartado! Estate atenta!
Te recomiendo usar marcas de crema de arroz siempre sin azúcares añadidos como HIPP, HERO BABY, ALMIRÓN o algunas marcas fitness tipo AMIX, EU NUTRITION. En la tienda encontrarás nuestra selección que podrás comprar en Amazon.
Si te gusta la papilla espesa, ves con cuidado echando agua, ves poniendo muy poco a poco y removiendo bien para obtener una buena textura.
Post Entreno
Hoy Toca
PAPILLA DE CREMA ARROZ CON PROTEÍNA 👶🏻
Esta delicia de papilla es ideal para desayunar o merendar, como pre-entreno o como post-entreno, la crema de arroz es, por su valor nutricional, una gran aliada perfecta para ganar más músculo. Además se trata de un alimento que, gracias a su versatilidad, se puede tomar batidos en leche desnatada, como porridge o en forma de pastel, galletas, bollos, magdalenas...Un hidrato 'limpio' que, al no contener gluten, es más fácil de digerir y se asimila relativamente rápido. Gracias a su fácil absorción, puedes consumir la crema de arroz como pre-entreno para tener energía o como post-entreno para recuperar e hipertrofiar. Además, es antioxidante y ayuda a controlar los niveles de colesterol.Mézclalo con tu proteína favorita. Si te gusta el dulce te recomendamos que uses una crema de arroz con sabor a galleta María y una proteína con sabor a chocolate, choco avellana, dulce de leche, galleta, caramelo... Te encantará! será el mejor momento del día!
Tiempo de preparación 2 minutos min
Plato Merienda, post-entreno, pre-entreno, Tentempié
Cocina Fitness
Raciones 1
Ingredientes
- 25 gr de crema de arroz ✅ Sin azúcares añadidos
- 25 gr de proteína Whey ✅ Sabores dulces
- Agua ✅ Cantidad al gusto según espesor deseado
Elaboración paso a paso
- Coge un bol pequeño o tupper en caso de necesitar llevarlo al gym como post-entreno. Encima de la báscula echa las cantidades que te toquen de crema de arroz y de proteína Whey.
- Mezcla bien ambos ingredientes en seco con la ayuda de una cuchara.
- Echa agua muy poco a poco y ves mezclando para conseguir la textura deseada de papilla. Enseguida espesa así que ves con cuidado para no pasarte y obtengas el resultado final siempre a tu gusto!
Notas
Beneficios de la crema de arroz
Perfecta para los que son celiacos, la ecológica tiene 0,7 gramos de grasa, 7,3 de proteínas, 1,4 de fibra y 85,1 de hidratos de carbono, de los cuales solo un 0,3 de azúcar. Un hidrato 'limpio' que, al no contener gluten, es más fácil de digerir y se asimila relativamente rápido. Gracias a su fácil absorción, puedes consumir la crema de arroz como pre-entreno para tener energía o como post-entreno para recuperar e hipertrofiar. Además, es antioxidante y ayuda a controlar los niveles de colesterol.
Hay muchas marcas, ya que es un alimento habitual para los bebés. Desde Salou Fitness Magazine te recomendamos las mejores en nuestra tienda online. Siempre busca la versión sin azúcares añadidos.
Si es buena para los bebés... también lo es para la gente Fit!
Keyword crema_de_arroz, papilla, post_entreno, pre_entreno
Elavoración Personalizada
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades. Pero ojo! siempre debes leer las elaboraciones personalizadas para los casos en que adaptemos la receta a tus cantidades e ingredientes según el plan personalizado que tengas en cada momento.
Consejos
No te pierdas los consejos que puedo darte en cada apartado! Estate atenta!
Te recomiendo usar marcas de crema de arroz siempre sin azúcares añadidos como HIPP, HERO BABY, ALMIRÓN o algunas marcas fitness tipo AMIX, EU NUTRITION. En la tienda encontrarás nuestra selección que podrás comprar en Amazon.
Si te gusta la papilla espesa, ves con cuidado echando agua, ves poniendo muy poco a poco y removiendo bien para obtener una buena textura.
Cena
Hoy Toca
Este es tu menú de cena
Primer Plato
ENSALADA VERDE 🥗
La ensalada verde es un acompañante ideal para todas las comidas, como primer plato. La ensalada se puede convertir incluso en plato principal si le añadimos todos los nutrientes que necesitamos. La fibra nos ayuda a saciarnos más y si nos acostumbramos a incorporar una ración de ensalada o verdura como entrante, esto nos evitará comer de más después. Es un truco infalible!
Tiempo de preparación 5 minutos min
Plato Cena, Comida, Ensalada, Plato principal
Cocina Fitness, Mediterránea Fit
Raciones 1
Ingredientes
- 125 gr de mezcla de lechugas ✅
- 5 Tomates cherry o 1 tomate a tu elección ✅
- ½ Pepino ✅
- Cebolla ✅ opcional, al gusto
- Remolacha ✅ opcional, al gusto
- 2 Alcachofas ✅ opcional
- Sal rosa del Himalaya ✅ al gusto
- Aceite de Oliva ✅ AOVE al gusto
- Mezcla de pimientas ✅ al gusto
- Cilantro ✅ al gusto
- Vinagre de módena ✅ opcional, al gusto
Elaboración paso a paso
- Cogemos un bol y añadimos todos los ingredientes.
- Echamos la sal, aceite y todas las especies al gusto. Y ya estaría lista para disfrutar!
Notas
La ensalada la podemos convertir en plato principal añadiendo una fuente de proteínas como atún en lata, huevo duro, palitos de surimi, caballa en lata, salmón ahumado o crudo... es una alternativa ideal y siempre muy práctica y recurrente en dietas de adelgazamiento!
Segundo Plato
BROCHETAS DE LANGOSTINOS, SEPIA Y PIÑA 🍍🦐
Si quieres una comida rápida y a la vez fit no puedes dejar de probar las deliciosas brochetas que hemos ideado para ti. Ricas en proteínas gracias a la sepia y los langostinos, con un toque dulce y a la vez efecto diurético de la piña. Ideal para cualquier comida o cena y lo puedes acompañar con una ensalada verde. Si quieres un aporte de carbohidratos, acompaña con una patata o batata asada, incluso arroz.
Tiempo de preparación 30 minutos min
Plato Cena, Comida, Plato principal, Segundo Plato
Cocina Fitness, Mediterránea Fit
Raciones 1
Equipment
- Palos de brocheta
Ingredientes
- 100 gr de sepia limpia ✅
- 100 gr de langostinos ✅ pesa ya pelados
- 1 rodaja de piña ✅ dulce
- 2 cdas de aceite de oliva ✅ AOVE
- Pimienta negra o mezcla de pimientas ✅ al gusto
- Cebolla en polvo ✅ al gusto
- Perejil ✅ al gusto
- Sal ✅ al gusto
Elaboración paso a paso
- Para las brochetas: cortamos la sepia en porciones y la piña pelada en triángulos y reservamos los recortes de piña para utilizarlos en la salsa. Montamos las brochetas pinchando un langostino pelado, seguido de la sepia y la piña. Repetimos el proceso una vez más intercalando de nuevo los tres ingredientes y reservamos.
- Para el aliño: en un bol, mezclamos el aceite de oliva con la cebolla en polvo y el perejil. Salpimentamos y untamos nuestras brochetas.
- Cocinamos las brochetas por los dos lados en una sartén amplia, pintándolas con el aliño sobrante si fuera necesario. Las colocamos en un plato acompañado de la ensalada verde y a disfrutar!
Notas
Puedes hacer la versión de brochetas que más te guste, como ideas siempre tener en cuenta de poner una ración de proteínas como la sepia, langostinos o sino carne como pechuga de pollo, ternera... y alternar con verduras o frutas. Es una forma muy práctica y que luce mucho el plato para ayudarte a disfrutar de tu dieta fit!!
Keyword brocheta, langostinos, piña, sepia
Elavoración Personalizada
Elaboración personalizada Primer Plato
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades. Pero ojo! siempre debes leer las elaboraciones personalizadas para los casos en que adaptemos la receta a tus cantidades e ingredientes según el plan personalizado que tengas en cada momento.
Elaboración personalizada Segundo Plato
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades. Pero ojo! siempre debes leer las elaboraciones personalizadas para los casos en que adaptemos la receta a tus cantidades e ingredientes según el plan personalizado que tengas en cada momento.
Consejos
No te pierdas los consejos que puedo darte en cada apartado! Estate atenta!
Menu Sábado
En ayunas
Hoy Toca
SUPLEMENTOS EN AYUNAS 💊
Tomar suplementos en ayunas nos ayuda a la rápida absorción de estos por nuestro organismo, ayudando a maximizar sus efectos en nuestro cuerpo.
Tiempo de preparación 2 minutos min
Cocina Fitness
Raciones 1
Ingredientes
- 200 ml de Aquarius Zero ✅
- 10 gr de Colágeno en polvo ✅
- 10 gr de Glutamina ✅
- 1 cda de vinagre de sidra de manzana sin filtrar ✅ diluido en un vaso de agua junto el colágeno y la glutamina
- 1 dosis de probiótico ✅
- 1 dosis de picolinato de cromo ✅
- 1 dosis de encimas digestivas ✅
- 1 dosis de Garcinia Camboya ✅
Notas
Tomar suplementos en ayunas nos ayuda a la rapida absorción de estos por nustro organismo, ayudando a maximizar sus efectos en nuestro cuerpo
Keyword en ayunas, suplementos
Elavoración Personalizada
Estos son todos los suplementos que te recomiendo tomar.
En caso de no tomar alguno me lo debes indicar en la revisión, para tener en cuenta que no lo estés tomando.
Consejos
No te pierdas los consejos que puedo darte en cada apartado! Estate atenta!
En cuanto a la suplementación, te recomiendo siempre ser constante y paciente, los resultados nunca son inmediatos! pero ayudan muchísimo a medio largo plazo siendo perseverante!
Desayuno
Hoy Toca
BIZCOCHO FIT 🍰😋
Receta para el bizcocho básico en la dieta de cualquier persona que quiera cuidarse. Ideal como desayuno, media mañana o merienda. Para toda la familia!SÚPER FÁCIL y RÁPIDA ⏱
Tiempo de preparación 20 minutos min
Plato Desayuno, Merienda
Cocina Fitness
Raciones 1
Ingredientes
- 3 Claras de huevo ✅
- 1 Huevo ✅
- 30 gr de harina de avena ✅ elige tu sabor favorito! galleta, chocolate...
- 8 gr de levadura ✅ Royal
- 100 gr de fresas naturales ✅
- 10 gr de peanut butter ✅ 100% cacahuete sin azúcares añadidos
- Sirope 0% ✅ de fresa, pancake, chocolate...
- 1 cda de queso fresco batido 0% ✅ opcional, le da textura
- 50 gr de calabaza cocida ✅ opcional, le da textura
Elaboración paso a paso
- Bate las claras al punto de nieve (también la clara del huevo entero), yo suelo usar una batidora de varillas que las deja sólidas en unos segundos. Eso le dará esponjosidad al bizcocho y ¡es uno de los principales trucos!
- Añade la yema del huevo y sigue batiendo.
- Añade la harina de avena y la levadura Royal. Si quieres conseguir una textura increíble añade el queso fresco batido 0% y la calabaza (cocida previamente en un molde Lékué en microondas).
- Mezcla todo bien con la ayuda de la batidora de varillas o una varilla manual.
- Introduce la mezcla en un molde de silicona con tu forma favorita y ayúdate de una pala de lengua de silicona para que no desperdicies nada.
- Introduce al microondas 3 min a 800Kw. Si prefieres hacerlo en sartén, introduce la mezcla en la sartén ya caliente, cocina a fuego lento y tapado hasta que esté hecho. Te quedará como una maxi tortita!
- Elige un plato bonito, desmolda y añade un sirope fit 0%, crema fit 0%, crema de cacahuete, fruta,... según tu preferencia o pauta de dieta que estés siguiendo.
Notas
Como ves es súper fácil, rápido y delicioso. Es mi comida preferida y siempre la recomiendo a todo el mundo como desayuno, merienda, antes de un entreno… Cualquier persona que se cuide debería hacer una comida así rica en:
✅ Proteinas de alto valor biológico
✅ Hidratos de carbono de asimilación lenta
.
Nos aporta energía 💪, nos mantiene saciados con los niveles de azúcar en sangre estables y nos entretiene un rato de cocina de desconexión 🤓
✅ Hidratos de carbono de asimilación lenta
.
Nos aporta energía 💪, nos mantiene saciados con los niveles de azúcar en sangre estables y nos entretiene un rato de cocina de desconexión 🤓
Keyword bizcocho, bizcocho_fit, huevos, smoothie_avena, tortita_fit
Elavoración Personalizada
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades. Pero ojo! siempre debes leer las elaboraciones personalizadas para los casos en que adaptemos la receta a tus cantidades e ingredientes según el plan personalizado que tengas en cada momento.
Suplementación después de desayunar:
1 pastilla de multivitaminas/minerales
1 pastilla de OMEGA-3
Consejos
No te pierdas los consejos que puedo darte en cada apartado! Estate atenta!
Comida
Hoy Toca
Este es tu menú de comida
Primer Plato
ENSALADA VERDE 🥗
La ensalada verde es un acompañante ideal para todas las comidas, como primer plato. La ensalada se puede convertir incluso en plato principal si le añadimos todos los nutrientes que necesitamos. La fibra nos ayuda a saciarnos más y si nos acostumbramos a incorporar una ración de ensalada o verdura como entrante, esto nos evitará comer de más después. Es un truco infalible!
Tiempo de preparación 5 minutos min
Plato Cena, Comida, Ensalada, Plato principal
Cocina Fitness, Mediterránea Fit
Raciones 1
Ingredientes
- 125 gr de mezcla de lechugas ✅
- 5 Tomates cherry o 1 tomate a tu elección ✅
- ½ Pepino ✅
- Cebolla ✅ opcional, al gusto
- Remolacha ✅ opcional, al gusto
- 2 Alcachofas ✅ opcional
- Sal rosa del Himalaya ✅ al gusto
- Aceite de Oliva ✅ AOVE al gusto
- Mezcla de pimientas ✅ al gusto
- Cilantro ✅ al gusto
- Vinagre de módena ✅ opcional, al gusto
Elaboración paso a paso
- Cogemos un bol y añadimos todos los ingredientes.
- Echamos la sal, aceite y todas las especies al gusto. Y ya estaría lista para disfrutar!
Notas
La ensalada la podemos convertir en plato principal añadiendo una fuente de proteínas como atún en lata, huevo duro, palitos de surimi, caballa en lata, salmón ahumado o crudo... es una alternativa ideal y siempre muy práctica y recurrente en dietas de adelgazamiento!
Segundo Plato
HAMBURGUESA FIT 🍔
Tus amigos y familiares alucinarán al verte comer hamburguesa en tu dieta. Si, como lo oyes, cuidarse no está reñido con disfrutar de la comida que más nos gusta. A quién no le apetece una buena hamburguesa y compartir ese momento con amigos, familiares o pareja? Pues aquí te traemos la versión FIT para que no dejes de disfrutar comiendo, aún y estando con un plan de pérdida de peso.
Tiempo de preparación 30 minutos min
Plato Cena, Comida, Segundo Plato
Cocina Americana Fit, Fitness
Raciones 1
Ingredientes
- 150 gr de hamburguesa de ternera ✅ elige una con menos de 6 gr de grasas saturadas por cada 100 gr. También puedes elegir la ternera magra en la carnicería y pedir que te la piquen para hacer tu mismo la hamburguesa.
- 90 gr de pan para hamburguesa ✅ evita los panes industriales y tipo molde.
- Lechuga ✅ al gusto
- Rúcula ✅ al gusto
- Tomate ✅ al gusto
- Pepinillos ✅ al gusto
- 1 loncha de queso ✅ opcional, a tu elección.
- Salsas 0% ✅ barbacoa, ketchup, mostaza Gulden's, salsa Perrin's...
Elaboración paso a paso
- Calentamos la sartén y ponemos la hamburguesa. La cocción será a tu gusto para dejarla más o menos hecha.
- Calentamos el pan ya cortado por la mitad para que quede tostadito y calentito.
- Una vez hecho el pan y la hamburguesa, ya lo tenemos listo para montar. Cogemos la base del pan, ponemos la hamburguesa y le añadimos los ingredientes que hayamos elegido.
- Echamos las salsas al gusto y ponemos el pan encima para cerrar ya la hamburguesa, lista para disfrutar!
Notas
El maravilloso mundo de las salsas 0%
Nuestra Fitness Coach Raquel Lagunas empezó en el mundo del fitness en 2014. Tuvo que perder más de 20 kilos! Y lo hizo comiendo hamburguesas sin engordar, usando las deliciosas salsas que hoy os presentamos. A día de hoy os podemos hablar de muchas marcas, en concreto de las que hemos probado en el equipo de Salou Fitness Magazine. Para empezar hablaremos de Servivita, una de las marcas más reconocidas por su sabor auténtico y variedad. Tenéis desde mayonesa, barbacoa, incluso kebab! mostaza, kétchup y hasta boloñesa. Os imagináis ya vuestra hamburguesa pudiendo echar la salsa que queráis sin que os engorde?
Sigamos con Natural Zero , otra de las marcas que hemos probado desde hace años y seguimos fieles por su sabor: kétchup, mostaza dulce, césar... son algunas de sus variedades que os esperan para probar sin engordar!
Otro descubrimiento que hicimos hace unos años fue Eleven Fit con sabores más innovadores como ali oli, chili picante y las típicas de kétchup o mayonesa. Nuestra recomendación será siempre que probéis y valoréis vosotros mismos. Estamos convencidos de que desde que las descubras, tu imaginación no parará y verás las maravillosas recetas que podrás seguir haciendo en casa sin temer a engordar y seguir tu dieta.
Elavoración Personalizada
Elaboración personalizada Primer Plato
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades. Pero ojo! siempre debes leer las elaboraciones personalizadas para los casos en que adaptemos la receta a tus cantidades e ingredientes según el plan personalizado que tengas en cada momento.
Elaboración personalizada Segundo Plato
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades. Pero ojo! siempre debes leer las elaboraciones personalizadas para los casos en que adaptemos la receta a tus cantidades e ingredientes según el plan personalizado que tengas en cada momento.
Consejos
No te pierdas los consejos que puedo darte en cada apartado! Estate atenta!
Toma una dosis de GARCINIA CAMBOYA 30 minutos antes de la comida (1.000 mgr)
Merienda
Hoy Toca
YOGURT PROTEICO 🍧😋
Ideal para una media mañana, merienda, para toda la familia! adultos y niños. Gracias al queso fresco batido 0% tenemos un aporte nutricional ideal bajo en grasas.
Plato Almuerzo, Desayuno, Merienda, post-entreno, Postre, Tentempié
Cocina Fitness
Raciones 1
Ingredientes
- 200 gr de queso fresco batido 0% ✅
- 15 gr de proteína Whey ✅
- 10 gr de peanut butter ✅ sin azúcares añadidos
- edulcorante ✅ al gusto
Elaboración paso a paso
- Cogemos un bol y añadimos el queso fresco batido 0%, la proteína y el edulcorante. Mezclamos todo bien.
- Añadimos la peanut butter por encima y ya estaría listo para saborear!
Notas
Propiedades y beneficios del queso fresco batido
Los beneficios y propiedades son, principalmente 5, con los que cuenta el queso fresco y que le convierten en un producto a tener en cuenta en la alimentación.
1. Es un alimento rico en proteínas. De cada 100 gramos aporta 8 gramos de proteínas.
2. Ayuda a acelerar el metabolismo y la combustión de grasas.
3. Aporta una gran cantidad de calcio. Por cada 100 gramos aporta 120 miligramos de calcio.
4. Cuida y fortalece los huesos al mismo tiempo que ayuda a prevenir enfermedades en ellos.
5. Si se está a dieta el queso fresco batido es un alimento que se puede tomar sin ningún tipo de problemas, ya que su aporte calórico es bajo y, además, provoca un efecto saciante.
Debido a esta gran cantidad de propiedades y beneficios con los que cuenta y a que puede aplicarse a muchas recetas, se trata de un alimento muy completo. Ya sólo falta que lo incluyas en la lista de la compra.Keyword peanut_butter, queso_fresco_batido, yogurt
Elavoración Personalizada
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades. Pero ojo! siempre debes leer las elaboraciones personalizadas para los casos en que adaptemos la receta a tus cantidades e ingredientes según el plan personalizado que tengas en cada momento.
Consejos
No te pierdas los consejos que puedo darte en cada apartado! Estate atenta!
Cena
Hoy Toca
Este es tu menú de cena
Primer Plato
ENSALADA VERDE 🥗
La ensalada verde es un acompañante ideal para todas las comidas, como primer plato. La ensalada se puede convertir incluso en plato principal si le añadimos todos los nutrientes que necesitamos. La fibra nos ayuda a saciarnos más y si nos acostumbramos a incorporar una ración de ensalada o verdura como entrante, esto nos evitará comer de más después. Es un truco infalible!
Tiempo de preparación 5 minutos min
Plato Cena, Comida, Ensalada, Plato principal
Cocina Fitness, Mediterránea Fit
Raciones 1
Ingredientes
- 125 gr de mezcla de lechugas ✅
- 5 Tomates cherry o 1 tomate a tu elección ✅
- ½ Pepino ✅
- Cebolla ✅ opcional, al gusto
- Remolacha ✅ opcional, al gusto
- 2 Alcachofas ✅ opcional
- Sal rosa del Himalaya ✅ al gusto
- Aceite de Oliva ✅ AOVE al gusto
- Mezcla de pimientas ✅ al gusto
- Cilantro ✅ al gusto
- Vinagre de módena ✅ opcional, al gusto
Elaboración paso a paso
- Cogemos un bol y añadimos todos los ingredientes.
- Echamos la sal, aceite y todas las especies al gusto. Y ya estaría lista para disfrutar!
Notas
La ensalada la podemos convertir en plato principal añadiendo una fuente de proteínas como atún en lata, huevo duro, palitos de surimi, caballa en lata, salmón ahumado o crudo... es una alternativa ideal y siempre muy práctica y recurrente en dietas de adelgazamiento!
Segundo Plato
GAMBAS A LA PLANCHA 🍤
No dejes de incorporar un plato de gambas en tus menús. Ideal para cualquier persona pero, además, si sigues un plan de pérdida de peso es perfecto! por su bajo aporte de grasas y calorías y nos ayuda a metabolizar los hidratos de carbono.
Tiempo de preparación 20 minutos min
Plato Aperitivo, Cena, Comida, Plato principal, Segundo Plato
Cocina Fitness, Mediterránea Fit
Raciones 1
Ingredientes
- 200 gr de gambas ✅ peso ya peladas, calcula que en crudo pueden pesar el doble (cabeza y piel)
- Aceite de oliva ✅ AOVE al gusto
- Perejil ✅ al gusto
Elaboración paso a paso
- Calentamos la plancha y ponemos las gambas. Cocinamos bien por ambos lados hasta que estén hechas.
- Agregamos por cada lado un poco de aceite de oliva, ajo y perejil al gusto.
- Una vez hechas, sólo queda servir y disfrutar!
Notas
Qué nos aportan las gambas?
Los mariscos aportan numerosos beneficios a nuestra salud: son ricos en omega 3, vitamina A, vitamina E, proteínas… Poder antioxidante contra el envejecimiento prematuroLas gambas son muy ricas en antioxidantes como el selenio y la vitamina E, que combaten los radicales libres y contribuyen a retrasar el deterioro y desgaste de la piel, así como el envejecimiento prematuro. Aptas para cuidar la línea por su bajo contenido en grasa
Aproximadamente, unos 100 gramos de gambas nos aportan tan solo entre 70 y 100 calorías, dependiendo del tamaño de las piezas. Además, este tipo de marisco contribuye a la metabolización de los hidratos de carbono y tiene un bajo contenido en grasa. De hecho, provee al cuerpo de grasas insaturadas, que son beneficiosas para nuestra salud, ya que pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol en sangre.
Mejora la fortaleza del pelo y uñasLas gambas son ricas en vitaminas B3, B12, D, E y K, que ayudan a fortalecer el pelo y las uñas, mejorando su crecimiento y evitando que se rompan con facilidad. Alimento para hacer deporte
Su alto contenido en proteínas y minerales, como el yodo, hace que las gambas contribuyan a regular el metabolismo y nuestros niveles de energía. Además, nos aportan potasio, imprescindible para los músculos y para reducir la fatiga. Eso sí, al ser tan ricos en yodo, hacen que las personas que padezcan hipertensión deban consumirlas de manera moderada. Refuerzan el sistema inmunológico
Al contener zinc y selenio, consumir gambas contribuye a reforzar la producción de anticuerpos mejorando nuestro sistema inmunológico. Huesos y dientes más fuertes
Siempre se ha dicho que los lácteos son la mejor opción para fortalecer los dientes y huesos, pero no todo el mundo sabe que las gambas también son muy ricas en calcio y fósforo, por lo que son un alimento perfecto si queremos reforzar nuestra estructura ósea y fortalecer nuestra dentadura.
Elavoración Personalizada
Elaboración personalizada Primer Plato
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades. Pero ojo! siempre debes leer las elaboraciones personalizadas para los casos en que adaptemos la receta a tus cantidades e ingredientes según el plan personalizado que tengas en cada momento.
Elaboración personalizada Segundo Plato
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades. Pero ojo! siempre debes leer las elaboraciones personalizadas para los casos en que adaptemos la receta a tus cantidades e ingredientes según el plan personalizado que tengas en cada momento.
Consejos
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Menu Domingo
En ayunas
Hoy Toca
SUPLEMENTOS EN AYUNAS 💊
Tomar suplementos en ayunas nos ayuda a la rápida absorción de estos por nuestro organismo, ayudando a maximizar sus efectos en nuestro cuerpo.
Tiempo de preparación 2 minutos min
Cocina Fitness
Raciones 1
Ingredientes
- 200 ml de Aquarius Zero ✅
- 10 gr de Colágeno en polvo ✅
- 10 gr de Glutamina ✅
- 1 cda de vinagre de sidra de manzana sin filtrar ✅ diluido en un vaso de agua junto el colágeno y la glutamina
- 1 dosis de probiótico ✅
- 1 dosis de picolinato de cromo ✅
- 1 dosis de encimas digestivas ✅
- 1 dosis de Garcinia Camboya ✅
Notas
Tomar suplementos en ayunas nos ayuda a la rapida absorción de estos por nustro organismo, ayudando a maximizar sus efectos en nuestro cuerpo
Keyword en ayunas, suplementos
Elavoración Personalizada
Estos son todos los suplementos que te recomiendo tomar.
En caso de no tomar alguno me lo debes indicar en la revisión, para tener en cuenta que no lo estés tomando.
Consejos
No te pierdas los consejos que puedo darte en cada apartado! Estate atenta!
En cuanto a la suplementación, te recomiendo siempre ser constante y paciente, los resultados nunca son inmediatos! pero ayudan muchísimo a medio largo plazo siendo perseverante!
Desayuno
Hoy Toca
TORTILLA CON JAMÓN 🍳😎
Esta combinación es ideal para arrancar el día con energía! Este desayuno salado se convertirá en tu gran aliado. Con un gran aporte de proteínas de alto valor biológico gracias a las claras de huevo y el jamón.
Tiempo de preparación 15 minutos min
Plato Almuerzo, Comida, Desayuno, Segundo Plato
Raciones 1
Ingredientes
- 100 ml de clara líquida pasteurizada ✅
- 1 huevo ✅
- 40 gr de jamón serrano ✅
- Verduras ✅ opcional, al gusto
- Pan ✅ opcional, según plan personal
- Sal rosa del Himalaya ✅ al gusto
- 1 Loncha de queso ✅ opcional, según plan personal
Elaboración paso a paso
- Vierte las claras en un bol junto al huevo y batimos bien para mezclar adecuadamente. Añade sal al gusto.
- Agrega el jamón serrano si te apetece en caliente, sino, resérvalo para añadir en el plato al lado de la tortilla.
- Vierte los huevos en la sartén caliente y cocina a fuego lento.
- Puedes hacer una tortilla o revuelto, según te apetezca. Mezclando el jamón y verduras a tu elección y según tu plan personal. Incluso le puedes añadir una loncha de queso de fundir light, o havarti, o cabra.
- Una vez esté cocinado lo ponemos en un plato y acompañamos de pan en caso de tenerlo en el plan. Le puedes untar un poco de queso de untar light con mermelada de frutos rojos 0% azúcares añadidos. Es una delicia!
Notas
Como verás esta opción de desayuno es muy buena nutricionalmente hablando y, además, es muy versátil y flexible ya que según sea tu plan personalizado podrás añadir algunos ingredientes más o menos.
Sigue siempre tu pauta personalizada y disfruta cada etapa en la que estés!
Elavoración Personalizada
En tu caso no pongas ni el pan ni el queso.
La tortilla o revuelto puede ir acompañada de verduras si te apetece.
Las cantidades de cada ingrediente son las correctas tal cual viene en esta receta.
Disfruta!
Suplementación después de desayunar:
1 pastilla de multivitaminas/minerales
1 pastilla de OMEGA-3
Consejos
No te pierdas los consejos que puedo darte en cada apartado! Estate atenta!
Si te cansas de jamón serrano, puedes alternar con pechuga de pavo o pollo.
Almuerzo
Hoy Toca
BOWL DE AÇAÍ SIN AZÚCARES AÑADIDOS
¿Sabías que el açaí es una pequeña baya del Amazonia rica en nutrientes y antioxidantes, y considerada como un alimento antienvejecimiento? En zumos, smoothies, o al natural, descubre cómo tomar esta fruta y beneficiarte de este elixir de la juventud. Hoy lo presentamos en este delicioso bowl con granola, frutas deshidratas y peanut butter.
Tiempo de preparación 10 minutos min
Plato Desayuno, Merienda, Postre
Cocina Americana Fit, Fitness
Equipment
- Microondas
Ingredientes
- 40 gr Granola ✅ sin azúcar añadido
- 20 gr Mix de frutas deshidratas ✅
- 1 cda Peanut Butter ✅ sin azúcar añadido
- 200 ml Açaí ✅ sin azúcar añadido
Elaboración paso a paso
- Coge el bowl que más te guste y pon en la base un poco de granola al gusto.
- Ahora le puedes agregar el açaí que predominará la receta.
- Échale por encima algo más de granola y la fruta. También puedes echar fruta fresca, por ejemplo, unas fresas naturales cortaditas, tiras de mango natural...
- Agrega una cucharadita de peanut butter y como delicia final, deja caer el chocolate que habrás calentado 25 segundos en el microondas para deshacerlo y se funda en todo el bowl y se mezcle con el frío açaí.
Notas
Disfruta este desayuno en compañía, será más divertido jugar juntos con la presentación de este súper bowl digno de foto de Instagram que tanto está de moda y ver quién de los dos tiene más likes.
Keyword açai, açai_fit, bowl_açai, bowl_çai_fit, desayuno
Elavoración Personalizada
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades. Pero ojo! siempre debes leer las elaboraciones personalizadas para los casos en que adaptemos la receta a tus cantidades e ingredientes según el plan personalizado que tengas en cada momento.
Consejos
No te pierdas los consejos que puedo darte en cada apartado! Estate atenta!
Comida
Hoy Toca
Este es tu menú de comida
Primer Plato
ENSALADA DE QUINOA CON EDAMAME Y CÍTRICOS 🍊🥗
Esta ensalada es apta para veganos, vegetarianos, celíacos, yoguis, omnívoros... vaya, es un plato que si podrás compartir con tus amigos y familiares sin distinciones! y te encantará!La quinoa posee un alto contenido en fibra y mayor aporte proteico respecto a los cereales, la quinoa tiene un bajo índice glucémico, lo que la vuelve ideal para personas con diabetes o que desean adelgazar comiendo sano.También es de gran ayuda para controlar los niveles de colesterol en sangre, ya que su fibra y sus lípidos insaturados favorecen el perfil lipídico en el organismo.El edamame es un aperitivo bajo en calorías, libre de gluten y colesterol, y una fuente de hierro, calcio y proteínas. Además, posee múltiples propiedades beneficiosas para la salud.Prepara esta ensalada como plato principal y tendrás todos los nutrientes necesarios para seguir tu dieta y conseguir tus objetivos! A disfrutar.
Tiempo de preparación 30 minutos min
Plato Comida, Ensalada, Plato principal
Cocina Fitness, Mediterránea Fit
Raciones 1
Ingredientes
- 50 gr de quinoa ✅ limpia bien antes de hervir
- 10 gr de nueces ✅
- Tomates cherry ✅ al gusto
- 30 gr Edamame ✅ se compra en bolsas congeladas
- Rúcula ✅ al gusto
- Hierbabuena ✅ al gusto
- 1 Naranja ✅
- ½ Pomelo ✅
- Aceite de oliva virgen extra ✅ AOVE al gusto
Elaboración paso a paso
- Pon a hervir, por un lado el edamame y por el otro la quinoa bien lavada previamente.
- Coge un bol y coloca la quinoa ya cocida. Alrededorle pones la rúcula, las hojas de hierbabuena, los frutos secos, los granos del edamame ya sacados de las vainas, los tomates cherry y dados de naranja.
- Exprime la otra naranja y el pomelo y mezcla el zumo con un chorro de aceite de oliva virgen extra para aderezar la ensalada.
- Decora a tu gusto con rodajas de naranja y a disfrutar!
Notas
La quinoa es un alimento relativamente nuevo para nosotros, sin embargo, poco a poco se va popularizando. La quinoa no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por eso, la llamamos también pseudocereal. Como tal, la quinoa provee la mayor parte de sus calorías en forma de hidratos complejos, pero también aporta cerca de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos y ofrece alrededor de 6 gramos de grasas en igual cantidad de alimento
Keyword edamame, ensalada, ensalada_de_edamame, ensalada_de_quinoa, quinoa
Segundo Plato
POLLO CON VERDURA 🥦🐔
No podemos dejar pasar el plato más fácil, práctico y bajo en calorías que todo menú fitness debe tener, y es la pechuga de pollo con verduras. Una opción que siempre puede venir bien para una comida o cena. Aprende a usar diferentes especias para darle siempre un toque diferente tanto al pollo como a la verdura. Elige verduras de temporada y de hojas verdes como el brócoli, espinacas, acelgas, judías verdes, calabacín, espárragos... incluso puedes hacer una escalivada con pimientos rojos, berenjenas y cebolla!
Tiempo de preparación 30 minutos min
Plato Cena, Comida, Plato principal, Segundo Plato
Cocina Fitness, Mediterránea Fit
Raciones 1
Ingredientes
- 100 gr de pechuga de pollo ✅ elige pollo de calidad que no suelte mucha agua al cocinar
- 200 gr de verduras ✅ a tu elección: brócoli, espinacas, acelgas, judías verdes, calabacín, espárragos...
- Sal, pimienta y especias ✅ al gusto
Elaboración paso a paso
- Troceamos la verdura y la metemos en un molde tipo Lékué para cocinar en el microondas, así no necesitas agregar más aceite al plato, se cocinará en su propio jugo y manteniendo todas sus propiedades. Si lo prefieres las puedes hacer a la plancha con el mínimo aceite.
- Mientras se hace la verdura (entre 5-10 min) fileteamos la pechuga de pollo y echamos en la sartén previamente caliente con un poquito de aceite para que no se nos pegue. Echamos la sal, pimientas y especias como sazonador de pollo, ajo, cebolla, perejil, pimentón rojo...
- Ya tenemos el pollo listo, emplatamos y agregamos la verdura que ya estará lista. Le puedes echar un poquito de aceite de oliva AOVE, sal y pimienta a la verdura. Buen provecho!
Elavoración Personalizada
Elaboración personalizada Primer Plato
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades. Pero ojo! siempre debes leer las elaboraciones personalizadas para los casos en que adaptemos la receta a tus cantidades e ingredientes según el plan personalizado que tengas en cada momento.
Elaboración personalizada Segundo Plato
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades. Pero ojo! siempre debes leer las elaboraciones personalizadas para los casos en que adaptemos la receta a tus cantidades e ingredientes según el plan personalizado que tengas en cada momento.
Consejos
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Toma una dosis de GARCINIA CAMBOYA 30 minutos antes de la comida (1.000 mgr)
Merienda
Hoy Toca
HELADO FIT 🍧
Habías imaginado estar a dieta y poder comer helado? Esta receta será una que no podrás olvidar y que formará parte de tu vida para siempre. Ideal como postre, o incluso a media mañana o como merienda. Para niños y mayores. Su aporte de proteínas de alto valor biológico y bajo aporte de grasas y calorías, lo hacen ideal como sustituto del tradicional helado lleno de azúcares.
Tiempo de preparación 5 minutos min
Plato Aperitivo, Merienda, Postre
Cocina Fitness
Raciones 1
Equipment
- Moldes de silicona de Lékué
Ingredientes
- 100 gr de queso fresco batido 0% ✅
- 15 gr de proteína Whey ✅ sabor a tu elección
- Edulcorante ✅ al gusto
Elaboración paso a paso
- Meclamos todos los ingredientes en un recipiente.
- Incorporamos la mezcla en el molde y al congelador!
- Déjalo mínimo 4h. Te recomendamos hacer varios helados y tenerlos siempre listos para cualquier momento del día!
Notas
Los geniales moldes de silicona para hacer tus propios helados en casa!
Prepara deliciosos polos caseros de la forma más fácil, rápida y natural con los kits de Lékué Con estos moldes grandes en forma de polo, podrás preparar helados en casa con los ingredientes que más te gusten.
Los moldes contienen una tapa que protegerá la preparación de olores y sabores. Además, gracias a su forma y a la misma tapa, son apilables entre ellos para ahorrar espacio en el congelador o al almacenarlos.
Son muy fáciles de desmoldar, gracias a la flexibilidad de la silicona platino, y aptos para el lavavajillas.
¡Los helados más saludables son los que preparamos nosotros mismos! Keyword helado, helado_fit
Elavoración Personalizada
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Consejos
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Te recomiendo hacerlos un día antes y dejarlos en el congelador hasta su consumo.
Cena
Hoy Toca
Este es tu menú de cena
Plato único
ENSALADA DE POLLO Y MANGO CON VINAGRETA DE ARÁNDANOS
Disfruta esta deliciosa ensalada de pollo y mango con vinagreta de arándanos. Experimenta como una simple ensalada deja de ser la típica aburrida y además con un buen aporte de proteínas de calidad gracias al pollo, una fuente de fibra de la mezcla de lechugas y semillas y el toque exótico del mango y los arándanos para endulzar tu paladar. Deja de hacer dieta, empieza a disfrutar y perder peso al mismo tiempo!
Tiempo de preparación 20 minutos min
Plato Cena, Comida, Plato principal
Cocina Fitness, Mediterránea Fit
Raciones 1 persona
Ingredientes
- 125 gr de pechuga de pollo ✅ puedes elegir la opción especiada de Mercadona.
- 50 gr de mango ✅
- Canónigos ✅
- Tomates cherry ✅
- 50 gr Aguacate ✅
- Pipas de Calabaza ✅ al gusto
- 50 gr Arándanos triturados ✅
- Aceite de oliva ✅ AOVE al gusto
- Vinagre ✅ al gusto
- Sal ✅ al gusto
- Jengibre ✅ al gusto
Elaboración paso a paso
- En un bol amplio, añadimos la mezcla de lechugas y los canónigos, los tomates cherry en mitades, el pepino en dados pequeños y el aguacate cortado en cuadraditos.
- Agregamos el mango cortado a tiras o cuadraditos, las pipas de calabaza, el pollo y mezclamos el conjunto. Disponemos en el plato que más nos guste.
- Para la vinagreta: en un bol mezclamos los arándanos triturados con el aceite de oliva, el vinagre, la sal y el jengibre hasta que quede una salsa homogénea. Aliñamos nuestra ensalada al gusto y … ¡ya está listo para disfrutar!
Notas
Puedes hacer tu versión vegana sustituyendo el pollo por tofu, seitán o heura.
Keyword ensalada, ensalada_de_mango, ensalada_de_pollo, ensalada_fit, mango, vinagreta
Elavoración Personalizada
Elaboración personalizada
Eres usuaria PREMIUM así que esta receta está pensada especialmente para ti! Significa que no debes cambiar cantidades. Pero ojo! siempre debes leer las elaboraciones personalizadas para los casos en que adaptemos la receta a tus cantidades e ingredientes según el plan personalizado que tengas en cada momento.
Consejos
No te pierdas los consejos que puedo darte en cada apartado! Estate atenta!
L
M
X
J
V
S
D
Rutina Lunes
Circuito de Piernas
-
Duracion: 15 min.
Ejercicio: Circuito Abductor sentada en banco con gomas + step a una pierna.
Informacion: Abductor sentada en un banco con gomas alrededor de las rodillas (justo por encima).
Repeticiones: 12 reps
Descanso: ejercicio sin descanso entre ellos.
Circuito de 3 ejercicios a realizar uno detrás del otro 1,2,3,1,2,3… hasta los 15 minutos de duración.
-
Duracion: 15 min.
Ejercicio: Step a una pierna.
Informacion: Step up a una pierna, primero una y luego la otra. Puedes hacerlo sin peso o coger un par de mancuernas a cada lado con poco peso.
Repeticiones: 12 reps
Descanso: ejercicio sin descanso entre series.
Circuito de 3 ejercicios a realizar uno detrás del otro 1,2,3,1,2,3… hasta los 15 minutos de duración.
-
Duracion: 15 min.
Ejercicio: Zancada lateral
Informacion: primero una y luego la otra. Puedes hacerlo sin peso o coger una mancuerna.
Repeticiones: 12 reps
Descanso: ejercicio sin descanso entre series.
Circuito de 3 ejercicios a realizar uno detrás del otro 1,2,3,1,2,3… hasta los 15 minutos de duración.
Elevación de Glúteos Superior con Barra
Ver Ejercicio
Repeticiones Personalizadas
| Series | Repeticiones |
|---|---|
| Serie 1 | 20 |
| Serie 2 | 15 |
| Serie 3 | 10 |
| Serie 4 | 20 |
Descanso: 30 segundos entre serie y serie. Nunca más de 1 minuto.
Consejos
Empieza con un peso que te permita terminar las 20 repeticiones. A continuación vas subiendo de peso para hacer las 15 y 10 siguientes. Para la última repetición de 20 vuelves al peso inicial.
Informacion sore el ejercicio
Tumbado hacia arriba en el suelo con las piernas flexionadas, ponte una barra sobre la cadera. Apoya la parte alta de la espalda sobre un banco. Eleva la pelvis tensando bien los glúteos arriba, con la espalda sobre el banco.
Sentadilla con Barra
Ver Ejercicio
Repeticiones Personalizadas
| Series | Repeticiones |
|---|---|
| Serie 1 | 20 |
| Serie 2 | 20 |
| Serie 3 | 20 |
Descanso: 30 segundos entre serie y serie. Nunca más de 1 minuto.
Consejos
Este ejercicio lo puedes hacer en barra libre o máquina Smith (multipower). Empieza con poco peso para hacer un par de series de aproximación, luego sube de peso para hacer las 3 series de 20 repeticiones cada una. Alterna cada dos lunes y hazlo poniendo un banco que te haga de tope. Bajas la sentadilla hasta el banco, te sientas, cuentas 2 segundos y subes.
Informacion sore el ejercicio
De pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y una barra sobre el trapecio, ayudando a mantenerla con las manos a los lados de los hombros. Desciende flexionando las rodillas 90o, sin descansar abajo, subiendo de nuevo y estirando bien arriba.
Sentadilla en Zancada con Barra
Ver Ejercicio
Repeticiones Personalizadas
| Series | Repeticiones |
|---|---|
| Serie 1 | 20 |
| Serie 2 | 20 |
| Serie 3 | 20 |
Descanso: 30 segundos entre serie y serie. Nunca más de 1 minuto.
Consejos
Este ejercicio lo puedes hacer en barra libre o máquina Smith (multipower). Empieza con poco peso para hacer un par de series de aproximación, luego sube de peso para hacer las 3 series de 20 repeticiones cada una. Bajas en 3 segundos y subes en 1 segundo.
Informacion sore el ejercicio
De pie coge una barra sobre el trapecio, ayudando a mantenerla con las manos a los lados de los hombros. Da un paso adelantando una pierna y flexionando ambas ligeramente. Inclínate hacia delante flexionando la pierna adelantada a 90o. Vuelve a estirar la pierna sin despegar el pie.
Rutina Martes
Polea al pecho - agarre estrecho (Polea Alta)
Ver Ejercicio
Repeticiones Personalizadas
| Series | Repeticiones |
|---|---|
| Serie 1 | 15 |
| Serie 2 | 15 |
| Serie 3 | 15 |
| Serie 4 | 15 |
Descanso: 30 segundos entre serie y serie. Nunca más de 1 minuto.
Consejos
Empieza con un peso que te permita terminar las repeticiones. A continuación vas subiendo de peso para hacer las siguientes repeticiones.
Informacion sore el ejercicio
Músculo Principal: Dorsal
Músculos Secundarios: Antebrazo, Hombro y Trapecio
Dificultad: 2/5
Equipo / Material necesario: Banco Plano, Polea
Sentado de cara a la polea con la espalda recta, estira los brazos hacia arriba y coge el soportecon agarre en martillo.
Flexiona los brazos llevando los codos a los costados y bajando el soporte hasta el pecho mientras te inclinas hacia atrás.
Estira de nuevo de forma controlada.
Remo Horizontal Cerrado en Polea
Ver Ejercicio
Repeticiones Personalizadas
| Series | Repeticiones |
|---|---|
| Serie 1 | 15 |
| Serie 2 | 15 |
| Serie 3 | 15 |
| Serie 4 | 15 |
Descanso: 30 segundos entre serie y serie. Nunca más de 1 minuto.
Consejos
Empieza con un peso que te permita terminar las repeticiones. A continuación vas subiendo de peso para hacer las siguientes repeticiones.
Informacion sore el ejercicio
Músculo Principal: Dorsal
Músculos Secundarios: Bíceps, Hombro y Trapecio
Dificultad: 2/5
Equipo / Material necesario: Banco Plano, Polea
De pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y una barra sobre el trapecio, ayudando a mantenerla con las manos a los lados de los hombros. Desciende flexionando las rodillas 90o, sin descansar abajo, subiendo de nuevo y estirando bien arriba.
Polea al pecho con barra (alta)
Ver Ejercicio
Repeticiones Personalizadas
| Series | Repeticiones |
|---|---|
| Serie 1 | 12 |
| Serie 2 | 12 |
| Serie 3 | 12 |
Descanso: 30 segundos entre serie y serie. Nunca más de 1 minuto.
Consejos
Empieza con un peso que te permita terminar las repeticiones. A continuación vas subiendo de peso para hacer las siguientes repeticiones.
Informacion sore el ejercicio
Músculo Principal: Dorsal
Músculos Secundarios: Bíceps, Hombro y Trapecio
Dificultad: 3/5
Equipo / Material necesario: Banco Plano, Polea
Sentado de cara a la polea con la espalda recta, estira los brazos hacia arriba y coge la barra con las manos a una anchura muy superior a la de los hombros y las manos hacia delante.
Flexiona los brazos bajando la barra al mentón. Estira de nuevo de forma controlada.
Curl Alterno - Banco Inclinado con Mancuernas
Ver Ejercicio
Repeticiones Personalizadas
| Series | Repeticiones |
|---|---|
| Serie 1 | 15 |
| Serie 2 | 15 |
| Serie 3 | 15 |
| Serie 4 | 15 |
Descanso: 30 segundos entre serie y serie. Nunca más de 1 minuto.
Consejos
Empieza con un peso que te permita terminar las repeticiones. A continuación vas subiendo de peso para hacer las siguientes repeticiones.
Informacion sore el ejercicio
Músculo Principal: Bíceps
Músculos Secundarios: Bíceps
Dificultad: 3/5
Equipo / Material necesario: Banco Inclinable, Mancuernas
Tumbado hacia arriba en un banco inclinado, coge una mancuerna con cada mano con las palmas hacia delante (supinación).
Deja caer los brazos a ambos lados del cuerpo.
Sube una mancuerna flexionando el codo hasta llegar a la altura del pecho. Desciende completamente y al llegar a abajo, sube el otro brazo.
Curl en Martillo en Polea Baja
Ver Ejercicio
Repeticiones Personalizadas
| Series | Repeticiones |
|---|---|
| Serie 1 | 15 |
| Serie 2 | 15 |
| Serie 3 | 15 |
| Serie 4 | 15 |
Descanso: 30 segundos entre serie y serie. Nunca más de 1 minuto.
Consejos
Empieza con un peso que te permita terminar las repeticiones. A continuación vas subiendo de peso para hacer las siguientes repeticiones.
Informacion sore el ejercicio
Músculo Principal: Bíceps
Músculos Secundarios: Antebrazo
Dificultad: 1/5
Equipo / Material necesario: Polea
De pie con las piernas ligeramente separadas y la espalda recta, coge la cuerda con las manos a la anchura de los hombros, flexiona los codos subiendo la cuerda hasta el pecho, con los co- dos pegados al cuerpo. Desciende de forma controlada.
Circuito de Abdominales
Como se hace?
Circuito de 2 ejercicios uno detrás del otro 1,2 + 30seg / 1,2 + 30s… Repitelo 3 Veces.
Cuantas Veces?
Duracion: X
Ejercicio: Circuito de Abdominales
Ejercicio: Circuito de Abdominales
Informacion ejercicio 1: Crunch en fitball.
Repeticiones: 20 reps
Informacion ejercicio 2: Plancha.
Tiempo: 1 Min
Descanso: 30 segundos y repites el circuito 3 veces
Repeticiones: 20 reps
Informacion ejercicio 2: Plancha.
Tiempo: 1 Min
Descanso: 30 segundos y repites el circuito 3 veces
Informacion global
info Crunch Fitball
Músculo Principal: Abddominales
Músculos Secundarios: Abdominales
Dificultad: 3/5
Equipo / Material necesario: Fitball
Apoya la espalda sobre el fitball, con los pies apoyados en el suelo, las rodillas flexionadas a 90° y las manos delante del pecho.
Desde atrás, con la espalda casi en su totalidad apoyada sobre el fitball excepto la cabeza y columna dorsal que deben estar levemente despegadas del objeto, inspira y mientras exhalas el aire inicia el encogimiento abdominal para elevar el torso mediante la contracción de los músculos abdominales superiores...
Regresa lentamente a la posición inicial y repite tantas veces como necesites para completar la serie de ejercicios.
info Plancha
Músculo Principal: Abddominales
Músculos Secundarios: Pierna y Glúteos
Dificultad: 3/5
Equipo / Material necesario: Ninguno
Túmbate hacia abajo en el suelo, apoyando las punteras de los pies y los antebrazos, con los codos justo debajo de los hombros, poniendo especial cuidado a que la zona lumbar no se arquee.
Dirige tu mirada al suelo para mantener alineada la zona cervical, no trates de levantar la cabeza mirando hacia el frente.
Aguanta con los glúteos y abdominales contraídos, manteniendo la cadera arriba sin arquear la espalda.
Durante este ejercicio debes poner tu atención en sentir la activación de tus músculos y respirar correctamente.
Rutina Miercoles
Circuito de Piernas
-
Circuito Abductor sentada en banco con gomas + step a una pierna + Zancada.
Duracion: 15 min.
Ejercicio: Circuito Abductor sentada en banco con gomas
Informacion: Abductor sentada en un banco con gomas alrededor de las rodillas (justo por encima).
Repeticiones: 12 reps
Descanso: ejercicio sin descanso entre ellos.
Circuito de 3 ejercicios a realizar uno detrás del otro 1,2,3,1,2,3… hasta los 15 minutos de duración.
-
Circuito Abductor sentada en banco con gomas + step a una pierna + Zancada.
Duracion: 15 min.
Ejercicio: Step a una pierna.
Informacion: Step up a una pierna, primero una y luego la otra. Puedes hacerlo sin peso o coger un par de mancuernas a cada lado con poco peso.
Repeticiones: 12 reps
Descanso: ejercicio sin descanso entre series.
Circuito de 3 ejercicios a realizar uno detrás del otro 1,2,3,1,2,3… hasta los 15 minutos de duración.
-
Circuito Abductor sentada en banco con gomas + step a una pierna + Zancada.
Duracion: 15 min.
Ejercicio: Zancada lateral
Informacion: primero una y luego la otra. Puedes hacerlo sin peso o coger una mancuerna.
Repeticiones: 12 reps
Descanso: ejercicio sin descanso entre series.
Circuito de 3 ejercicios a realizar uno detrás del otro 1,2,3,1,2,3… hasta los 15 minutos de duración.
Circuito Combinado - Fuerza + Cardio
Como se hace?
Circuito Mixto de Ejercicios - Extensión de cuádriceps con jumping jacks. 1, 1, 1+2, 1+2,
Cuantas Veces?
| Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Serie 1 | 15 extensión de cuádriceps | 30s |
| Serie 2 | 15 extensión de cuádriceps | 30s |
| Serie 3 | 15 extensión de cuádriceps + 30 segundos jumping jacks | 1Min |
| Serie 4 | 15 extensión de cuádriceps + 30 segundos jumping jacks | 1Min |
Cualquier duda consulta con tu coach
Informacion global
info Crunch Fitball
Músculo Principal: Cuádriceps
Músculos Secundarios: Glúteos
Dificultad: 1/5
Equipo / Material necesario: Máquina
Sentado en la máquina con los tobillos tras el rodillo, extiende las piernas hacia delante estirando las rodillas completamente. Desciende sin descansar abajo.
Jumping Jacks
Músculo Principal: Cardio
Músculos Secundarios: Todos
Dificultad: 1/5
Equipo / Material necesario: Ninguno
Comienza de pie con los pies juntos. Con un solo movimiento, dando un pequeño salto, abre los pies hacia los lados y levanta los brazos por encima de la cabeza. Inmediatamente invierte el movimiento volviendo a la posición inicial.
Circuito Combinado - Fuerza + Cardio 2
Como se hace?
Circuito Mixto de Ejercicios - Prensa Inclinada + Zancada con Salto. 1, 1, 1+2, 1+2,
Cuantas Veces?
| Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Serie 1 | 15 prensa inclinada | 30s |
| Serie 2 | 15 prensa inclinadas | 30s |
| Serie 3 | 15 prensa inclinada + 30 segundos zancada con salto | 1Min |
| Serie 4 | 15 prensa inclinada + 30 segundos zancada con salto | 1Min |
Cualquier duda consulta con tu coach
Informacion global
Prensa Inclinada
Músculo Principal: Glúteos
Músculos Secundarios: Cuádriceps
Dificultad: 2/5
Equipo / Material necesario: Máquina
Colócate con la espalda bien apoyada en el respaldo de la máquina inclinada a 45 grados y los pies sobre la plataforma, a la anchura de los hombros.
Quita los soportes laterales del peso y empuja la plataforma con las piernas para dejar casi extendidas las mismas. Desde allí, inspira y con las rodillas desbloqueadas flexionamos las piernas hasta que los muslos lleguen lo más cercano posible de la caja torácica sin sobrepasar el ángulo de 90 grados con las piernas. Lentamente regresa a la posición inicial sin extender por completo las rodillas y exhala al final del movimiento.
Mantén la misma apertura de rodillas, no abrir ni cerrar.
Zancada con salto
Músculo Principal: Cardio
Músculos Secundarios: Todos
Dificultad: 3/5
Equipo / Material necesario: Ninguno
La técnica es sencilla: damos un paso largo con nuestra pierna derecha hacia adelante y flexionamos ambas rodillas hasta que queden en un ángulo de 90 grados (la referencia suele ser que la rodilla izquierda, la de la pierna que queda atrás, esté a punto de rozar el suelo).
Una vez abajo (con la zancada dada), cogemos impulso dando un pequeño salto para proceder con la pierna contraria.
Circuito Combinado - Fuerza + Cardio 3
Como se hace?
Circuito Mixto de Ejercicios - Sentadilla Sumo con Mancuerna + Mountain Climbers. 1, 1, 1+2, 1+2,
Cuantas Veces?
| Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Serie 1 | 15 sentadilla sumo con mancuerna | 30s |
| Serie 2 | 15 sentadilla sumo con mancuerna | 30s |
| Serie 3 | 15 sentadilla sumo con mancuerna + 30 segundos mountain climbers | 1Min |
| Serie 4 | 15 sentadilla sumo con mancuerna + 30 segundos mountain climbers | 1Min |
Cualquier duda consulta con tu coach
Informacion global
Sentadilla Abierta con Mancuerna
Músculo Principal: Glúteos
Músculos Secundarios: Cuádriceps y Gemelos
Dificultad: 4/5
Equipo / Material necesario: Mancuernas
De pie con las piernas separadas a una anchura muy superior a la de los hombros, coge una mancuerna con las dos manos y ponla delante de la cadera, con los brazos estirados.
Desciende flexionando las rodillas y bajando los glúteos a la altura de estas, sin descansar abajo, subiendo de nuevo y estirando bien arriba.
Mountain Climbers
Músculo Principal: Cardio
Músculos Secundarios: Todos
Dificultad: 3/5
Equipo / Material necesario: Ninguno
En su ejecución, aunque sencilla, hay que ser muy cuidadoso para evitar lesiones y para obtener el máximo provecho.
Para empezar hay que colocarse tumbados boca abajo en el suelo apoyando las manos con los dedos dirigidos hacia el frente a la anchura de los hombros como en una plancha isométrica con los brazos extendidos y el cuerpo apoyado sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies de modo que el cuerpo quede en línea recta.
A partir de esa postura, comienza el movimiento consistente en llevar de manera alterna las rodillas hacia el codo opuesto, es decir, elevar la rodilla izquierda hacia el codo derecho por debajo del cuerpo y la derecha hacia el codo izquierdo de igual modo.
El cambio de pierna se realiza mediante salto explosivo, si bien para ejecutarlo correctamente se necesita partir de una forma física inicial adecuada.
Para aquellos que están comenzando a introducirse en el mundo deportivo es mejor practicarlo marcando el gesto sin salto y modificando el ritmo.
Rutina Jueves
Press Arnold con Mancuernas
Ver Ejercicio
Repeticiones Personalizadas
| Series | Repeticiones |
|---|---|
| Serie 1 | 15 |
| Serie 2 | 15 |
| Serie 3 | 15 |
| Serie 4 | 15 |
Descanso: 30 segundos entre serie y serie. Nunca más de 1 minuto.
Consejos
Empieza con un peso que te permita terminar las repeticiones. A continuación vas subiendo de peso para hacer las siguientes repeticiones.
Informacion sore el ejercicio
Músculo Principal: Deltoides
Músculos Secundarios: Dorsal, Pecho, Tríceps
Dificultad: 3/5
Equipo / Material necesario: Banco Inclinable, Mancuernas
Sentado con la espalda recta apoyada en el respaldo del banco, lleva las mancuernas a la altura de los hombros, al lado del mentón, con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo(supinación) moviendo un poco los codos hacia delante. Esta será nuestra posición inicial.
Inspira y eleva las mancuernas de forma vertical hasta estirar los brazos mientras haces un giro de muñeca de 90 grados dejando el agarre en pronación (las palmas de la mano mirando hacia al frente).
Una vez estirados los brazos con una pequeña flexión volvemos a bajar hasta la posición inicial. El ejercicio tiene que ser continuo, realizando un solo movimiento tanto para la subida como para la bajada.
Elevaciones Laterales / Frontal con Mancuernas
Ver Ejercicio
Repeticiones Personalizadas
| Series | Repeticiones |
|---|---|
| Serie 1 | 15 |
| Serie 2 | 15 |
| Serie 3 | 15 |
| Serie 4 | 15 |
Descanso: 30 segundos entre serie y serie. Nunca más de 1 minuto.
Consejos
Empieza con un peso que te permita terminar las repeticiones. A continuación vas subiendo de peso para hacer las siguientes repeticiones.
Informacion sore el ejercicio
Músculo Principal: Deltoides
Músculos Secundarios: Pecho, Tríceps
Dificultad: 3/5
Equipo / Material necesario: Mancuernas
De pie con la espalda recta, agarra una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo.
Sin balanceo ni impulso, eleva las pesas hacia el lateral hasta que los brazos queden paralelos al suelo y las manos mirando hacia abajo. A continuación lleva las manos al frente del pecho y con una pequeña rotación de los hombros hacia el interior. Desciende de forma controlada.
Elevaciones Laterales Neutras con Mancuernas
Ver Ejercicio
Repeticiones Personalizadas
| Series | Repeticiones |
|---|---|
| Serie 1 | 15 |
| Serie 2 | 15 |
| Serie 3 | 15 |
| Serie 4 | 15 |
Descanso: 30 segundos entre serie y serie. Nunca más de 1 minuto.
Consejos
Empieza con un peso que te permita terminar las repeticiones. A continuación vas subiendo de peso para hacer las siguientes repeticiones.
Informacion sore el ejercicio
Músculo Principal: Deltoides
Músculos Secundarios: Antebrazo
Dificultad: 1/5
Equipo / Material necesario: Mancuernas
De pie con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas, agarra una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo.
Sin balanceo ni impulso, eleva las pesas hacia el lateral y flexiona ligeramente los codos, hasta que los brazos queden paralelos al suelo y las manos mirando hacia abajo. Aprieta los hombros y aguanta durante uno o dos segundos. Desciende de forma controlada sin descansar abajo.
Tríceps en polea alta ( Extensión Vertical Neutra en Polea )
Ver Ejercicio
Repeticiones Personalizadas
| Series | Repeticiones |
|---|---|
| Serie 1 | 15 |
| Serie 2 | 15 |
| Serie 3 | 15 |
| Serie 4 | 15 |
Descanso: 30 segundos entre serie y serie. Nunca más de 1 minuto.
Consejos
Empieza con un peso que te permita terminar las repeticiones. A continuación vas subiendo de peso para hacer las siguientes repeticiones.
Informacion sore el ejercicio
Músculo Principal: Tríceps
Músculos Secundarios: Antebrazo
Dificultad: 2/5
Equipo / Material necesario: Polea Alta
De pie con las piernas ligeramente separadas y la espalda recta de cara a la polea, coge la cuerda de la polea alta y estira los brazos hacia abajo. Sube flexionando los codos de forma controlada sin llegar a relajar y vuelve a estirar.
Patadas Traseras con Mancuernas
Ver Ejercicio
Repeticiones Personalizadas
| Series | Repeticiones |
|---|---|
| Serie 1 | 15 |
| Serie 2 | 15 |
| Serie 3 | 15 |
| Serie 4 | 15 |
Descanso: 30 segundos entre serie y serie. Nunca más de 1 minuto.
Consejos
Empieza con un peso que te permita terminar las repeticiones. A continuación vas subiendo de peso para hacer las siguientes repeticiones.
Informacion sore el ejercicio
Músculo Principal: Tríceps
Músculos Secundarios: Dorsal, Hombro y Trapecio
Dificultad: 1/5
Equipo / Material necesario: Mancuernas
De pie, cogemos una mancuerna con una mano. La palma debe estar enfocada hacia el cuerpo. Inclinamos el cuerpo hacia delante de forma que quede casi paralelo al suelo. Podemos apoyar sobre un banco la rodilla y el brazo opuestos al lado que vamos a trabajar.
El brazo debe estar cerca del cuerpo y también paralelo al suelo. Debemos de formar un ángulo recto entre el antebrazo y la parte superior del brazo.
Empieza el movimiento inspirando y utilizando el tríceps para levantar la mancuerna hasta que el brazo quede completamente extendido. Céntrate en mover el antebrazo. Luego, párate un poco antes de descender, expulsa el aire y empieza a bajar la mancuerna hacia la posición inicial de forma controlada.
Circuito de Abdominales
Como se hace?
Circuito de 2 ejercicios uno detrás del otro 1,2 + 30seg / 1,2 + 30s… Repitelo 3 Veces.
Cuantas Veces?
Duracion: X
Ejercicio: Circuito de Abdominales
Ejercicio: Circuito de Abdominales
Informacion ejercicio 1: Crunch en fitball.
Repeticiones: 20 reps
Informacion ejercicio 2: Plancha.
Tiempo: 1 Min
Descanso: 30 segundos y repites el circuito 3 veces
Repeticiones: 20 reps
Informacion ejercicio 2: Plancha.
Tiempo: 1 Min
Descanso: 30 segundos y repites el circuito 3 veces
Informacion global
info Crunch Fitball
Músculo Principal: Abddominales
Músculos Secundarios: Abdominales
Dificultad: 3/5
Equipo / Material necesario: Fitball
Apoya la espalda sobre el fitball, con los pies apoyados en el suelo, las rodillas flexionadas a 90° y las manos delante del pecho.
Desde atrás, con la espalda casi en su totalidad apoyada sobre el fitball excepto la cabeza y columna dorsal que deben estar levemente despegadas del objeto, inspira y mientras exhalas el aire inicia el encogimiento abdominal para elevar el torso mediante la contracción de los músculos abdominales superiores...
Regresa lentamente a la posición inicial y repite tantas veces como necesites para completar la serie de ejercicios.
info Plancha
Músculo Principal: Abddominales
Músculos Secundarios: Pierna y Glúteos
Dificultad: 3/5
Equipo / Material necesario: Ninguno
Túmbate hacia abajo en el suelo, apoyando las punteras de los pies y los antebrazos, con los codos justo debajo de los hombros, poniendo especial cuidado a que la zona lumbar no se arquee.
Dirige tu mirada al suelo para mantener alineada la zona cervical, no trates de levantar la cabeza mirando hacia el frente.
Aguanta con los glúteos y abdominales contraídos, manteniendo la cadera arriba sin arquear la espalda.
Durante este ejercicio debes poner tu atención en sentir la activación de tus músculos y respirar correctamente.
Rutina Viernes
Curl Femoral Horizontal en Máquina
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Repeticiones Personalizadas
| Series | Repeticiones |
|---|---|
| Serie 1 | 15 |
| Serie 2 | 15 |
| Serie 3 | 15 |
| Serie 4 | 15 |
Descanso: 30 segundos entre serie y serie. Nunca más de 1 minuto.
Consejos
Empieza con un peso que te permita terminar las repeticiones. A continuación vas subiendo de peso para hacer las siguientes repeticiones.
Informacion sore el ejercicio
Músculo Principal: Pierna y Glúteos
Músculos Secundarios: Gemelos
Dificultad: 1/5
Equipo / Material necesario: Máquina
Tumbado hacia abajo en el banco de la máquina, con las rodillas libres y la parte trasera de los tobillos en el rodillo.
Flexiona las rodillas hacia atrás 90°, manteniendo inmóvil la parte alta de la pierna, sin levantar los glúteos. Vuelve de forma controlada sin relajar el músculo.
Peso Muerto con Barra
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Repeticiones Personalizadas
| Series | Repeticiones |
|---|---|
| Serie 1 | 12 |
| Serie 2 | 12 |
| Serie 3 | 12 |
Descanso: 30 segundos entre serie y serie. Nunca más de 1 minuto.
Consejos
Empieza con un peso que te permita terminar las repeticiones. A continuación vas subiendo de peso para hacer las siguientes repeticiones.
Informacion sore el ejercicio
Músculo Principal: Pierna y Glúteos
Músculos Secundarios: Dorsal
Dificultad: 3/5
Equipo / Material necesario: Barra Larga
De pie con la espalda recta, sujeta la barra con las manos en pronación (palmas hacia atrás) a la anchura de los hombros, activando ligeramente las escápulas y con el pecho fuera. Las pier- nas separadas a la anchura de la cadera. Flexiona las rodillas casi 90o, empujando la cadera hacia atrás, dejando todo el peso en los talones, con un movimiento llamado de “bisagra”, a medida que la barra desciende aproximadamente a la altura de las rodillas, notando el estiramiento de nuestros músculos isquiosurales.
Comienza a extender la cadera a medida que la barra asciende y vuelve en la posición inicial, contrayendo glúteos y activando ligeramente las escápulas con el pecho bien arriba y la posición anatómica natural de toda la columna.
Extensión de Glúteos en Polea
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Repeticiones Personalizadas
| Series | Repeticiones |
|---|---|
| Serie 1 | 15 |
| Serie 2 | 15 |
| Serie 3 | 15 |
| Serie 4 | 15 |
Descanso: 30 segundos entre serie y serie. Nunca más de 1 minuto.
Consejos
Empieza con un peso que te permita terminar las repeticiones. A continuación vas subiendo de peso para hacer las siguientes repeticiones.
Informacion sore el ejercicio
Músculo Principal: Pierna y Glúteos
Músculos Secundarios: Sin info
Dificultad: 2/5
Equipo / Material necesario: Polea
De rodillas de espaldas a la polea, coge el agarre entre las piernas con las dos manos entrelazadas.
Con las piernas lo más flexionadas posibles (prácticamente sentado sobre tus gemelos), inclina el cuerpo hacia delante. A continuación pon las rodillas a 90° poniendo el torso en vertical y apretando bien los glúteos. Vuelve a la posición inicial y repite con movimientos controlados.
Aductor Externo en Máquina
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Repeticiones Personalizadas
| Series | Repeticiones |
|---|---|
| Serie 1 | 20 |
| Serie 2 | 20 |
| Serie 3 | 20 |
| Serie 4 | 20 |
Descanso: 30 segundos entre serie y serie. Nunca más de 1 minuto.
Consejos
Empieza con un peso que te permita terminar las repeticiones. A continuación vas subiendo de peso para hacer las siguientes repeticiones.
Informacion sore el ejercicio
Músculo Principal: Aductor Externo
Músculos Secundarios: Glúteos
Dificultad: 1/5
Equipo / Material necesario: Máquina
Sentado en la máquina con la espalda recta, las piernas abiertas y el exterior de los muslos en los soportes.
Realiza la apertura de las piernas todo lo que puedas. Después regresa lentamente a la posición inicial, sin dejar caer el peso bruscamente.
Aductor Interno en Máquina
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Repeticiones Personalizadas
| Series | Repeticiones |
|---|---|
| Serie 1 | 20 |
| Serie 2 | 20 |
| Serie 3 | 20 |
| Serie 4 | 20 |
Descanso: 30 segundos entre serie y serie. Nunca más de 1 minuto.
Consejos
Empieza con un peso que te permita terminar las repeticiones. A continuación vas subiendo de peso para hacer las siguientes repeticiones.
Informacion sore el ejercicio
Músculo Principal: Aductor Interno
Músculos Secundarios: Glúteos
Dificultad: 1/5
Equipo / Material necesario: Máquina
Sentado en la máquina con la espalda recta, las piernas abiertas y el interior de los muslos en los soportes.
Realiza el cierre de las piernas llegando a juntar los soportes. Después regresa lentamente a la posición inicial, sin dejar caer el peso bruscamente.
Patada Trasera en Polea Baja
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Repeticiones Personalizadas
| Series | Repeticiones |
|---|---|
| Serie 1 | 20 |
| Serie 2 | 20 |
| Serie 3 | 20 |
| Serie 4 | 20 |
Descanso: 30 segundos entre serie y serie. Nunca más de 1 minuto.
Consejos
Empieza con un peso que te permita terminar las repeticiones. A continuación vas subiendo de peso para hacer las siguientes repeticiones.
Informacion sore el ejercicio
Músculo Principal: Glúteos
Músculos Secundarios: Sin Info
Dificultad: 2/5
Equipo / Material necesario: Polea baja / Polea Regulable
De pie con los pies casi juntos y la espalda recta, ponte la correa en un tobillo enganchada a la polea baja, de cara a ella.
Apóyate con las manos en el mástil de la polea para mantener el equilibrio y lleva la pierna hacia atrás todo lo que puedas con ella estirada, contrayendo el glúteo al final.
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